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腰腹健身动作技巧

一式：腰部伸展

强化肌群：下背肌伸展

次数：20-30下

俯趴在地垫上，用手掌和脚尖撑住身体，手掌位置约与肩膀齐。撑起身体向上看，持续20～30秒后回到开始位置，共做2次。

注意事项

1.量力而为，若感到腰痛，不要勉强。

2.颈部不可过度后仰以免伤颈椎。

第二式：俯卧两头起

强化肌群：下背、臀部肌群

次数：20-30下

俯趴在地垫上，脚尖撑地，双手向前伸直。将上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重复2次。

若腰背较无力者，可以先从只抬腿部开始，待肌力增强再连上半身的动作一起做。

注意事项

1.不要过度向上弯曲，否则容易伤害脊椎。

2.膝盖尽量不要弯曲。

第三式：桥式

强化肌群：下背肌、竖脊肌

次数：20～30下

自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。

注意事项

1.动作要轻缓，配合呼吸，不可上下移动，以免伤害腰椎。

2.颈部和手掌放松，用背肌带动腰部上抬。

第四式：侧边平板支撑

强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿

如俯卧撑准备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地（或双腿交叉伸直），另一脚向侧边伸直。一手向侧前方伸展，重量平均落在接触地面的手掌、膝盖和脚掌。手臂向上伸直，直到垂直地面，停留30～60秒或感到侧边肌肉很酸为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。

注意事项

1.视线随手的方向移动，效果更好。

2.若感到无力就要立刻中止，以免跌倒造成运动伤害。