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　　瑜伽一字马练习技巧，9个步骤助你一步步完成

　　神猴哈奴曼式Hanumanasana，又名Monkey Pose或“The Splits”，是一个具有挑战性的瑜伽姿势。它需要臀部，腿筋，髋部和四肢的灵活，我们的腿筋通常很紧张，因为我们经常坐着度过的大部分时间。这可能会导致腰痛和的腿筋紧张，而腿筋的灵活性是练习劈叉重要因素。

　　请注意，您可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助练习。这将帮助您在我们伸展的过程种慢慢变得灵活！

　　温馨提示：确保你能够让自己适应每一个姿势，它会深深拉伸身体的紧张区域。在没完全准备好之前，试图强迫身体进入这些姿势可能会造成伤害。

　　如果您感觉关节疼痛，则稍微退后一点或完全脱离，直至疼痛缓解。

　　下面通过以下9个练习助你一步步完成它

　　1.坐立前屈

　　这个姿势可以轻柔地增加腿筋的灵活性。你也可以坐在折叠的毯子上垫高你的臀部来练习。

　　*手杖式坐立

　　*吸气，延长脊柱

　　*呼气，以髋为轴，将躯干向前折叠，轻轻抓住任何可以触及的东西（四肢，小腿，脚踝或脚）

　　*保持脊柱延展，保持5-7次深呼吸

　　2.低位

　　这个姿势增加了臀部的灵活性。促进臀部的伸展和屈曲，这在进入哈奴曼式时是很关键的。

　　*从下犬式开始，将你的右脚放在双手之间，确保你的右脚踝位于右膝下方

　　*将你的左膝盖放在垫子上，然后脚趾触地

　　*双手放在右脚两侧

　　*每侧保持5-7次深呼吸

　　3，蜥蜴式

　　与低位相似，这个姿势增加了臀部的灵活性。蜥蜴弓步对臀部伸展更少一些，你也可以将手支撑在瑜伽砖上

　　*从低位进入，将双手放在前脚内侧

　　*将双手放在地上，如果觉得困难可以放在瑜伽砖上，也可以将肘部放在垫子上增加强度

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　4.半劈叉

　　半劈叉是一个很好的腿筋拉伸动作，也有助于拉伸你的小腿。一旦你准备好尝试，它也是进入哈奴曼式的好方法。

　　*从低位弓步开始，将你的重量转移回来，伸直你的前腿，脚趾回勾

　　*可以选择留在这里，或向前折叠你的躯干增加强度

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　5.手抓脚趾伸展式

　　如果你的腿筋超紧，这个伸展是的！运用瑜伽带，帮助您更好的拉伸，这也有助于您防止受伤。

　　*仰卧，将右膝抱在胸前（如果你使用瑜伽带，在这里将你的脚带环绕在脚上）

　　*轻轻地将右腿向天空伸直

　　*可以让右膝轻轻的弯曲，以减少伸展

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　6.仰卧四肢伸展式变体

　　这个独特的姿势可以强烈的四肢伸展。我们的股四头肌通常很紧，拉伸时会有点不舒服， 请记住：如果你感到疼痛，可以退一点。练习一字马，拥有灵活的四肢是至关重要的。

　　*仰卧，将膝盖抱在胸前

　　*用右手抓住左脚顶部或左脚踝，将左腿放在垫子上

　　*用左手握住你的右胫骨并继续将它抱在胸前

　　*保持你的核心保护你的腰部

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　7，穿针式

　　这个姿势将帮助您增加臀部，腿筋和髋部的灵活性。

　　*仰卧，屈双膝，膝盖向天空

　　*右脚踝从你的左膝下方穿过

　　*为了更加强烈，伸展左腿筋，让双腿尽量靠近胸部

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　8.快乐婴儿式

　　快乐婴儿式是深髋屈曲和腿筋灵活性的姿势。你可以抓住你的脚踝，这样可以获得很好的伸展

　　*仰卧，将膝盖抱在胸前

　　*抓住双脚的小拇指，然后将膝盖朝向腋窝，双脚朝向天空

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　9.瑜伽砖协助的哈奴曼式

　　如果您觉得自己已经准备好进入一字马，这是练习的变体！把你的瑜伽砖设置到中等高度开始，zui终向下到较低的高度，然后直到完全没有。

　　*回到半劈叉式，并在前腿的臀部下方放置一块瑜伽砖

　　*当你将后膝盖抬离地面时，用你的双手放在臀部两侧以支撑你的身体，并尽可能地拉直它

　　*轻轻地将臀部朝向垫子，将前腿的臀部放在瑜伽块上

　　*每侧保持5-7次呼吸

　　经常练习这些拉伸，你的一字马很快就能成功

　　实现哈奴曼式Hanumanasana可能需要一些时间，但通过定期练习这9个瑜伽姿势，你完全可以实现它！

　　伸展身体的这些区域也将帮助减少压力，并释放紧张感，让您感觉更好。所以，即使我们还没有练成一字马，你仍然可以从练习这9个瑜伽姿势中获得很多好处。

　　以上瑜伽的重点是拉伸腿筋，臀肌，髋部和四肢。定期练习这些，劈叉也就容易了。