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(4)注意的问题:对于不同年龄组的老年人,鼓励他(她)们持之以恒地参加健身运动,并应注意以下问题:
①老年人参加运动期间,应定期做医学检查和随访。在患有慢性疾病的情况下,应有医生参与制定运动处方。
②老年人感觉和记忆力下降,应反复实践掌握动作的要领,老年人宜参加个人熟悉和有兴趣的运动项目。为老年人编排的锻炼程序和体操,其动作应简单,便于学习和记忆。
③老年人应学会识别过度运动的症状,运动指导者应增加老年人在健身运动中的安全,避免伤害的发生。运动中体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压。
④老年人体能低和适应能力较慢,运动进展速度要缓慢,延长准备和整理活动的时间。
⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病,不宜做高冲击的活动,如跳绳、跳高和举重等运动。
⑥老年人在服用某些药物时,如倍他乐克和氨酰心安等,不能用心率来测定运动强度,可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度,9~11级即为感觉稍累,老年人健身运动一般不应超过这一强度。
2.成年人的身体活动指导
(1)目标:目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。
(2)内容及活动量:
①耐力运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动,以及气功和太极拳等中国传统运动。选择中等运动强度,>;60%较大心率,从低强度开始,逐渐增加,每周3~7次。
②肌力运动:保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力,一般采用个人较大负荷30%~50%的运动强度进行训练,将不同肌群分组练习,开始每组动作少、每个动作重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后,动作数、重复次数逐渐增加。每周练习2~3次,每次20~30分钟。
③生活方式有关的身体活动:通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平,如爬楼梯、家务劳动、职业和交通出行有关的身体活动等。
3.青年人的身体活动指导
(l)目标:以提高身体素质,学习运动技能,培养运动兴趣为目的。
(2)内容及活动量:
①耐力运动:如跑步、骑车、游泳、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类等运动。中等以上运动强度,较大心率60%~85%,每天运动40~60分钟,每周5~7次。
②肌力运动:增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和体积,一般采用个人较大负荷的40%~70%的运动强度进行训练,各肌群分组练习。每周练习2~4次,每次30~60分钟。
③运动技能的学习:结合运动锻炼进行,如球类、体操、田径、舞蹈、游泳等。
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