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健康管理师考试大纲知识点：平衡膳食宝塔（一）

什么是平衡？平衡的参照物就是人体的结构和代谢的需要，能较大限度地满足人体需要，有利于健康长寿的饮食习惯和方法，就可谓之合理膳食或平衡膳食。《中国居民膳食指南》对一般人群科学合理的平衡膳食理论和方法进行了十分精辟的阐述。

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对

0——6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养要求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250

- 400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天较好能吃50 -

100g.稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要组成之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300

- 500g，并注意增加薯类的摄入。

3.每天吃奶类、大豆及其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源，为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼类和禽类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

目前我国部分城市居民使用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一；膳食中盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

6.食不过量，天天运动，保持正常体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

由于生活方式的改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，较好进行30分钟中等强度的运动。

7.三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间和食量，可用三四三原则来概括：早餐要吃好，早餐所提供的能量应占全天总能量的30%，坚持天天吃早餐并增加其营养充足；午餐所提供的能量应占全天的40%

；晚餐所提供的能量应占全天的30%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8.每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要作用。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的、从事轻体力活动的成年人每日较少饮水1200ml.在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精、香料，营养价值不高，不宜多喝。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是青少年，每天喝大量含糖的饮料代替饮用水，是一种不健康的习惯，应当改正。

9.饮酒应限量

在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力事件的发生，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量以下，建议成年男性饮用酒精量不超过25g，成年女性饮用酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。

10.吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

（1）正确采购食物是增加食物新鲜卫生的关。一般来说，的商场和超市以及的食品企业比较注重产品的质量和信誉，也可以更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较高的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否正常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品和有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

（2）适当保存是增加食物新鲜卫生的第二关。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃——8℃，但一般不能杀灭微生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度在-12℃——-23℃时，可抑止微生物生长，保持食物新鲜，但是也不宜过长时间贮藏。