老年人身体活动指导（二）

来源：搜学搜课     时间：2019/12/30 8:50:22

④老年人体能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，延长准备和整理活动的时间。

⑤老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。

⑥老年人在服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，可采用自觉运动强度分级表来判断运动强度，9～11级即为感觉稍累，老年人健身运动一般不应超过这一强度。

2.成年人的身体活动指导

（1）目标：目的为增强身体、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓身体衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

（2）内容及活动量：

①耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、登山、舞蹈、球类等运动，以及气功和太极拳等中国传统运动。选择中等运动强度，>；60%较大心率，从低强度开始，逐渐增加，每周3～7次。

②肌力运动：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用个人较大负荷30%～50%的运动强度进行训练，将不同肌群分组练习，开始每组动作少、每个动作重复次数少、每组之间休息的时间长。待到适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习2～3次，每次20～30分钟。

③生活方式有关的身体活动：通过生活中各种身体活动增加总身体活动水平，如爬楼梯、家务劳动、职业和交通出行有关的身体活动等。

3.青年人的身体活动指导

（l）目标：以提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣为目的。

（2）内容及活动量：

①耐力运动：如跑步、骑车、游泳、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类等运动。中等以上运动强度，较大心率60%～85%，每天运动40～60分钟，每周5～7次。

②肌力运动：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和体积，一般采用个人较大负荷的40%～70%的运动强度进行训练，各肌群分组练习。每周练习2～4次，每次30～60分钟。

③运动技能的学习：结合运动锻炼进行，如球类、体操、田径、舞蹈、游泳等。

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