北京初学者体能私教健身训练计划

北京初学者体能私教健身训练计划健身教练培训 报名微信18519126373中国健身教练培训学校，提前预定名额，考取体育总局颁发的国职证书

       一、持之以恒

       健身爱好者在参加健身运动之初大多下定决心，以锻炼一双健美的强烈愿望，鼓励他们加入到健身锻炼的行列中来。但是健身运动又难又无聊。因此，要有充分的思想准备，懂得吃苦耐劳的恐惧并不能锻炼出性感迷人的身材。通常与朋友相互锻炼，相互鼓励，也使自己坚持健身的好办法。

       二、思想集中

       在运动过程中，无论思维集中与否，运动的效果都有很大的不同。练习肌肉的哪一部分，我们必须放弃分心，专注于那一部分。如果你在镜子前练习，你应该看看你练习的部位的肌肉。这不仅能增加动作的正确性，而且还能更好地锻炼身体。

       三、目标具体

       健身运动应该有一个目标，目标应该是具体的、实用的，而不是雄心勃勃的。在开始运动之前，好是称体重，测量你的身体周长，并拍下你的身体形状的照片，这样你们就可以在将来互相比较，并不断地激励自己参加这项运动。将来，每隔6~8周测量一次体周。此时，您将了解自己已经改进了多少，并在此基础上确定了未来的目标。

       四、安排科学

       在你运动之前，你应该先制定一个运动计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

       1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如,一、三、五练习,二、四、

       六、休息日休息，休息日可以在原来爱好的其他运动中进行。你也可以在第二天练习。对于初学者，

       每周锻炼三次以上，效果不佳。肌肉的次数较少，没有受到应有的刺激；肌肉疲劳次数较多，但不利于肌肉生长。

       2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1.5小时，多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒-60秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可以略长些。运动时间可以安排在白天或晚上。佳时间是下午5点左右，但必须在睡前一小时完成训练，否则可能影响睡眠。

       3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块,重量约占体重的40％.许多健身爱好者经常忽视腿部运动，尤其是小腿肌肉。健身爱好者要注意注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称和性感挺拔的体型。

       每次训练课需要练哪些部位的肌肉没有统一的标准但有一个原则：全身各肌肉群好每周都得到锻炼但每一局部肌肉锻炼后起码要休息小时。在这里，初学者练习各个部位的肌肉顺序，一般从上肢到下肢。初学者可以根据上述原则安排锻炼内容。国内外初学者的健身和运动项目相似。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是：周一，胸、肩、臂；周三，颈、背、肩、腿、腹；周五，胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

       如果锻炼者不能在上述时间内抽出全部时间进行锻炼，他每天只能有少量的时间进行锻炼，那么天和第二天的训练就不应相同。即某一部位肌肉锻炼后,至少要休息 24 小时。

       4、关于锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练2组；第四、五周每个动作练3组；第六周以后每个动作可练4组。这些安排并不是一成不变的，实践者可以以他们自己的方式灵活行事。

       5、Part.5动作次数锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。这里有一个规律：即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和爆发力比较有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于、增强心肺功能、健身塑形等。）

       6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”大重复值”。如 6～12RM 所表达的就是多能重复6～12次的重量 。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为:用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。

       7、增加负荷。健身爱好者经过一段时间的练习，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激以促进肌肉不断增长。

       8、Part.7训练要求不同的健身爱好者有着不同的训练要求。

       一般健身者，在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4-5次，每次40-50分钟。

       增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

       减脂训练者：每周5―6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

       塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但课程应多样，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

       增肌训练者应注意:肌肉恢复期为,小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般来说，有小肌肉同时有大肌肉锻炼，在这种情况下，只要在同参加肌肉锻炼是好的结果。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、 背阔肌、腹肌、腿部肌肉。在开始训练的时候，我们应该减轻体重，增加数量。

       健身是个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体型，还能缓解压力，振奋精神，培养坚韧、勇敢、自信的人格。经常锻炼的人可以更大的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，你就可以想办法挤出时间来享受美妙快乐的健身生活！

       初学者须知

       1、做好热身运动;

       在每次正式训练之前，无论是次训练有素的老将还是新兵，都必须进行热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉的工作能力，预防肌肉损伤。热身运动包括几次徒手运动，慢跑或跳绳几分钟，这样身体的所有关节和韧带都可以移动。

       2、注意正确呼吸

       正确的呼吸有助于增加力量和改善运动。应采用鼻、口、呼吸的方法实现深呼吸。一般是用力时吸气，还原时呼气，尽量避免憋气。

       3、动作宜缓慢

       为了使肌肉线条特别明显，一些国际超级健身明星大多采用缓慢持续的紧张运动规则。实际上，它很简单，就是在做动作时不要用冲动，严格遵守2

       秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。

       4、勿忘放松运动

       放松运动是运动后的一种简单运动。健身锻炼后，21 / 39健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。一些呼吸练习和全身练习，如摇动四肢、挤压肌肉或放松悬挂在水平杆上的身体，也可以在运动后进行。慢跑，跑步时摇动肌肉，或运动后用温水洗澡，这些都是缓解肌肉紧张，使身体从紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

       首先你得了解RM的含义:

       RM（ReDetmoMaxi—mum,高重复次数）是指你一次多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG多推起5次,那这个重量就是5RM

       通常确定自己RM重量的方法是:

       反复尝试法

       如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的大重量。应该注意的是，在每次试验之前必须有足够的间隔，以避免后一次尝试恢复下一次试验的疲劳。

       RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉快的重量呢?

       用通俗的表述就是:

       “大重量，少次数”的训练体式格局偏向于增加肌肉力量和体积

       “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

       具体到几RM时:

       1-4RM主要是训练肌力和体力;

       6-12RM主要是训练肌肉体积;

       15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

       30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

       按你的要求想增加力量的话,那就用1-4RM的重量进行锻炼。

       至于组数:

       每天尽量在你的能力范围内安排组这块肌肉的训练。但是，人与人不同，初学者可以适当减少训练量，然后逐渐习惯这种训练后的习惯，主要是为了让当天的肌肉训练到疲惫状态！

       当然，还有一点，在群体之间给予肌肉休息！这也取决于你的状况！30秒-2分钟，但休息时间越短，越好，只要心率相对稳定，你就可以继续训练下一组！

       培训时间不宜过长。它足够保存一个小时左右！第二章!