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如何利用心率来指导跑步和健身训练

来源:搜学搜课     时间:2019/11/27 15:02:58

如何利用心率来指导跑步和健身训练




01.什么是心率训练法?

平时跑步中,我们很少会问:“你的心率是哪个区间?”或者“你跑步时心率是多少?”而更多问的是:“你的速度是多少?”以此来衡量训练的强度。

大家都知道,心率是健身运动强度的指针。现在佩戴心率表锻炼的朋友也很多,但是每个人的体质不同,即便按照同样的配速跑步,比如A的心率是140/分钟,而B的心率是160/分钟,我们能简单地说“B的运动强度大么?”

心率训练法是依据你的心率或每分钟跳动(BPM)作为强度的指导,使用心率监测器来训练你的心肺系统在特定的时间内进行特定的训练,而不是以特定的速度进行训练。

现在心率训练法越来越流行,这源于日益变得更加便利的技术。早在70年代和更早的时候,心率检测设备只被运动员使用。现在,从业余跑步爱好者到职业运动员,都可以实时查看追踪自己的心率。

但是,只有找到专属于自己的心率区间,心率训练法才能够起到效果。

02.如何测量运动心率?

为了测量运动时的心率,较好是佩戴心率表。

如果没有心率表,就需要跑步停止后,立马手工测量心率。但是运动停止后,随着时间的推移,心率会恢复。而且越是耐力好的跑者,他的心率恢复的越快。考虑到这个因素,手工测量心率的正确方法是:

运动停止后立马(较晚也要10-20秒之内)测量10秒心跳

运动心率=10秒内的心跳数*6+10。虽然经常看到老中医把脉是手腕,跑步心率还是推荐颈部动脉。

03.如何找到你的心率区间?

心率作为运动强度的指标,不能只看即时心率,每个人的心率都在随时改变,范围在静息心率和较大心率之间。

当然这个数值范围也会随每个人的身体状况(包括运动习惯,健康状态,年龄等)而不同。

所以我们在用心率来看运动强度时,就不能仅仅依据运动时的心率多少,还有必要同时考虑个人的静息心率和较大心率。

04.静息心率是什么?

静息心率可以在早上起床前,保持仰卧体位,测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话,脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。

经常训练的人,特别是长期进行耐力运动训练的话,数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50/分钟以下的,而职业马拉松选手的话在30/分钟左右。

因为训练带来的静息心率降低,主要是因为心脏收缩力变强,每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大(肌肉大,容量大)。

1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话,就可以用更少的心跳次数,增加同样的血液循环量。

可以说,静息心率的降低就是心脏功能改善的结果,也就意味着:可以适应强度更大的运动。

举例来说,如果你是一个30岁的人,正在重新开始训练:180–30=150。然后150–5=145BPM,这就是你的心率较大值。

这就意味着,在大部分训练过程中,你要时刻注意将心率保持在145BPM以下。只有艰苦的速度训练或比赛时,允许你的心率偶尔突破145BPM。

05.什么是较高心率?

较高心率的个体差异很大,提高运动强度,心率也会上升,升到不能再升了,就是较高心率。

一般来说20岁左右的小鲜肉的较高心率在200左右,之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话,较高心率的低下率会变缓。

也就是说,对于年轻人,训练对较高心率没什么效果,而越是年纪大,越能显示出运动对较高心率带来的影响。

还有,通过训练提高了肌肉的耐乳酸性,便可以接受更高强度的训练,也会带来较大心率的提高。

实际测量较大心率的做法是:渐渐提高测试的运动强度,直到完全发挥出全身的运动能力。

但是有一定的风险,特别是对于没有运动习惯的中老年。所以大多数时候,只能通过计算来预测较大心率。

一般常用的计算公式是:较高心率=220–年龄。

还有个公式:较高心率=206.9-(0.67×年龄)。

06.心率与运动强度的关系

计算公式1:运动强度(%)=运动心率÷较高心率×。

该公式虽然计算简单,但是每个人的静息心率都不同。于是,考虑到静息心率,有了如下修正版的公式。

计算公式2:运动强度(%)=(运动心率–静息心率)÷(较高心率–静息心率)×。

公式2以静息心率为基准,算出相对上升的比值。一样的年龄,不练的人静息心率高,训练有素的人静息心率就低,即便同样的运动心率,不同的人感受到的强度肯定不一样。

所以公式2比公式1更科学。结果可以看出,虽然B的运动心率高,但不管用公式1还是公式2,算出的运动强度,AB两者的差别不大。再来看按照公式2计算的结果,考虑到静息心率的话,A的运动强度要比B大。

一旦你确定了你的较大心率,你就可以通过将你的较大心率乘以一个百分比来找到你的训练心率区间。

区间1:较大心率的60%到70%,这是一个非常舒适的区间,用于跑前热身、跑后的放松和日常放松跑。

区间2:较大心率的70%到80%,这个区间你可以轻松的进行对话,用于大部分的训练。

区间3:较大心率的81%到93%,这个区间你只能简短对话或问答,用于日常的速度训练。

区间4:较大心率的94%到,这个区间你一次只能说出几个词语,这个速度通常是5公里比赛配速。

07.如何达到理想效果?

对许多人来说,尤其是高水平跑者来说,心率训练法较大的障碍是认为速度太慢。

人们常常关注自己的速度节奏,如果跑得慢,他们会感到沮丧。此时,需要做的就是保持平稳的心态,坚持下去,循序渐进。

如果能够一直保持训练水平,严格执行心率训练法,那么速度自然而然就会提高。心率训练法不仅仅关系到竞技表现,而且它对康复也非常有效。

如果你的静息心率通常是60,但你醒来的时候心率是70,这可能意味着疲劳或过度训练。

不管怎样,心率训练法不是一朝一夕的事情,改变不会在一夜之间发生。如果你想通过心率训练法,在短短的几个月内成绩发生翻天覆地的变化,这可能不会发生。

但如果你愿意在心率训练法上付出更多的时间和耐心,你的成绩就会有质的变化。热线电话400-6211-682,或者加qq3270487687,微信wls3270487687进行咨询。

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