超重和肥胖的运动注意事项

来源：搜学搜课     时间：2021/2/3 16:16:52

超重和肥胖

超重和肥胖以体重增加为特征，通常用体重指数(BMI)来定义这些状态。成人体重指数≥25kg/m2,被认为是超重;体重指数≥30kg/m2，被认为是肥胖。我国关于超重和肥胖的定义标准略低于世界卫生组织，BMI≥24kg/m2属于超重，BMI≥28kg/m2属于肥胖。超重和肥胖与很多慢性疾病有关，包括高血压，冠心病、糖尿病、各种恶行肿瘤和多种骨骼肌肉疾病。

超重和肥胖与运动

体重管理依赖能量平衡，超重和肥胖个体要减重，能量消耗应超过能量摄入。体重减少5%~10%对健康有明显益处，通过运动和其他体力活动增加能量消耗的生活方式干预降低体重，可以减少初始体重的9%~10%。但是，与减少能量摄入相比，运动在减轻体重方面似乎影响较小。因此，应把适当减少能量摄入和足够强度运动结合起来，这对超重和肥胖人群较大程度减重是很有必要的。

超重和肥胖的运动注意事项

★应逐步将中等到较大强的体力活动时间延长至每天至少30min。为维持长效减重,个体应该逐渐达到每周至少250min(或≥2000kcal/周)的中等到较大强度的运动时间，要实现这个目标，运动和体力活动的频率应该在5-7天/周。

★超重和肥胖的个体可以通过内进行多次，每次至少10min或增加其他形式的中等强度的生活方式性体力活动来累计达到推荐的活动量。间歇性的体力活动既可以帮助习惯静态生活方式的个体增加体力活动量，同时可能更容易让其接受和维持体力活动。

★能量限制的情况下，进行抗阻训练并不能阻止瘦体重的流失和安静代谢的降低。但抗阻训练可以提升肥胖及超重个体的力量和身体功能，此外此类人群进行抗阻训练还能获得更多健康益处，例如:降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的危险因素等。

★设定合理的短期及长期目标，通常建议在3-6个月里至少减去初始体重10%的重量。

★侧重于通过减少当前热量摄入来实现减重目标，通常每天减少500-1000kcal能够实现每周0.5-0.9kg的减重，限制热量摄入的同时也应限制日常膳食脂肪的摄入。

★想要实现超过5-10%体重的减重效果，需要更强的营养、运动和行为习惯干预。任何程度生活方式对其都不见效的个体，可能需要进行治疗，包括使用减肥药或是手术等。

★医学研究指出低于1500kcal/天的极低热量摄入，初始减重量确实多于采用保守热量限制饮食的个体。但这种饮食方式只能在医务监督下有选择的进行实施，同时只能短期采用。

★超重和肥胖人群在减重初始阶段应加强与健康护理人员、注册营养师、运动的沟通。

★侧重于改变饮食和运动习惯，因为这两种习惯对于长期减重和维持有明细的效果。

★在减重和减重的维持阶段都为客户提供可实现的循证的有氧运动建议。

★因超重和肥胖人群常伴有运动系统的损伤和疾病，因此低冲击的有氧运动较为合适。

★注意客户在设备上的姿势和位置，确保客户是在舒适的状况下进行锻东。

★建议采用坐姿和站姿的练习。

★注意提醒客户及时补水，同时确保锻炼者在19-22°C的室温下进行锻炼，以此预防出现中暑的问题。

★对于伴有其他慢性疾病的客户，运动前应获得医生的许可