在锻炼器械中，有不少器械是常见的，而哑铃就是一个，同时有许多动作是会用到哑铃的，而在哑铃动作中，那哑铃练背的动作是什么，有人还是了解是什么的。那么，哑铃练背的动作有哪些？这四个动作助你练背。下面就一起来看看吧。

1. 单臂哑铃划船

动作

单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；

沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；

哑铃在运动，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；

肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

2. 俯身哑铃划船

起始姿势：

男人如何锻炼背部肌肉？俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：

保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力。

要点提示：

背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

动作时下背部应保持收紧且平直。

向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

头部应平视前方。

3. 哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上，提高哑铃，让背部肌肉去发力，背部肌肉收缩到顶峰。

同一轨道还原，还原到初始状态，重复以上动作。

4. 哑铃仰卧颈后屈臂伸

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原，还原至初始动作。