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01、增加强度

尽管我通常建议运用高强度训练技巧应有所节制，以避免精疲力尽，但是如果你想要进一步刺激肌肉增长，短期内正确运用这些技巧有时十分有效。因此今年到4周，你应尝试在每天的身体部位锻炼中，运用超级组（即将两个不同的训练动作接连地进行）、递减组、停息训练组以及其他刺激方法。

备注：为增加一组训练的强度，我喜欢采用的方法是改变进行重复动作的方法。不再简单地采取从A点举到B点的办法，而是采取我个人称之为“1?重复动作”的技巧。以腿部推举为例，你应将器械平台放低至底部，然后再将其推举至中间，继而再将其放低至底部，然后再将其推举至顶部。这一组动作算是一组完整的重复动作。一定要相信我，

02、回到基础训练

尽管使用缆绳、滚轮以及其他一些设计精妙的健身器械有时会比较有效，但毋庸置疑的是基础的自由重量复合运动相较于其他运动对肌肉增强的效果更好。然而由于这些锻炼一般难度比较大，更耗费体力且需要更高的专注度，因此很多举重运动员对它们望而却步。这也正是我对你们做出如下建议的原因：要付出更多努力，进而挑战自己，做到在各种锻炼方法中仅使用杠铃和哑铃来训练（不要接触其他大型器械或缆绳，除非你需要倚靠它调整呼吸）。

备注：在我个人感觉耗费体力且痛苦的一部分锻炼中，我通常每个身体部位仅选择一种自由重量锻炼，做8到12组，直至筋疲力尽。

03、做出改变

在短时间内促进新肌肉增长的方法之一是尝试一种你从未尝试过的训练方法。跳出固有思维模式（至少是你一直受困其中的那个模式），在受控的无序状态中花费几周时间。你是否一般锻炼第10到12组？接下来你可以尝试一下3到4，16到20，甚至第40到第50组。你是否是高强度、低数量训练的支持者？先暂停一下这种训练方法，尝试一下高组数、多组数的模式。试着改变一下你划分自己肌肉群的方法；加速或减慢你重复动作的节奏；改变你的握杠间距和推拉角度；或采取你此前从未尝试的训练方法。你的训练模式越创新，效果也更好。

备注：许多举重远动员在多年内无法取得持续进步的主要原因之一是他们没有大范围改变训练方法。人类的身体正如一台自适应机器，因此你必须令自己的肌肉和神经系统保持推测状态。

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