之前有很多小仙女在后台留言说，一字马已经搞定了，但是横叉一直做不好。

　　这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，它们是髋关节的不同方向的运动。我们在之前的文章曾经讲过，髋关节有六个方向的运动。理论上来说，当你这六个方向都打开了，那么不管横叉竖叉都不是问题。

　　另一方面，因为打开髋部的方向不同，所以用到的肌肉其实也是不一样的，所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的。

　　那么，到底怎么练我们才能get横叉呢？

　　今天就给大家推荐一套专门帮助打开横叉的开髋练习，在阴瑜伽长时间的保持中，你会慢慢get横叉。

　　1.蹲坐式

　　山式站立双脚打开略大于髋部

　　脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲

　　双手肘抵住大腿内侧，双手合十，保持5-8个呼吸

　　2.侧腿伸展半蹲坐式

　　从蹲坐式开始，将左腿向左侧打开

　　脊柱向上延展，保持5-8个呼吸

　　3.简易坐变体

　　坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平

　　屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱

　　呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4.束角式

　　坐立在垫面上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处

　　吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌

　　呼气身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸

　　5.骑马式变体

　　山式站立，将左脚向后一大步

　　左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面

　　双手放在身体的前侧，右脚向右打开，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　6.鸽子式

　　从骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　7.快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，双腿打开略大于髋部

　　屈双膝靠近腹部的两侧，保持5-8个呼吸

　　8.仰卧坐角式

　　仰卧在地面上，臀部双腿靠墙

　　双手放在身体的两侧，双脚向外打开，保持5-8个呼吸

　　9.双角式

　　山式站立，双脚向外打开一腿长的距离

　　吸气延展脊柱，双手臂侧平举

　　呼气身体向前向下，双手握住脚踝，保持5-8个呼吸

　　10.俯卧双角式

　　站立双脚式，随着练习的深入

　　双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上，也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，每呼气一次向下一点点

　　冰冻三尺非一日之寒，横叉这种高难度体式也不是就能完成的。

　　坚持练习，下一个高段位女神就是你~

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