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腘绳肌，你不得不练的部位
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，
包括股二头肌长头，股二头肌短头、
半腱肌、半膜肌。
我们平日说的“股二头”训练，
严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视腘绳肌的训练，
可能是因为它是我们看不到的。
腘绳肌的重要作用：
1 .腘绳肌的发达程度
对你深蹲的力量有至关重要的影响，
深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、
臀大肌，其次就是腘绳肌。
腘绳肌是一个非常重要的
“稳定”和“发力”的肌群，
如果你从来没有单独训练它，
你在深蹲的某个环节，力量会非常薄弱。
2.腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，
它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，
如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，
股四头肌也将没法达到完全发达的程度，
因为身体是讲究“平衡”的。
如何训练呢？
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。收缩状态动作能够带来高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、
制造泵感、伸展筋膜。
伸展状态动作能够使肌肉达到大限度的伸展，
让肌肉达到大限度的紧张，
这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组
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