往往越需要减脂减重的人，体重越大；而往往体重越大的人，越不适合做传统的有氧运动。因为在跑步过程中，体重大的人在跑步时膝关节收到的冲击力，往往能够达到自身体重的2-8倍！

这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！

难道就没有既不伤膝盖又能愉快地减脂的方法了吗？

Of course，当然有！

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战绳（Battling Ropes），本被专门设计用来给综合格斗MMA专业选手训练的器材。现在，却几乎能在任何一家还算靠谱的健身房中找到“战绳”的踪影。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人都说“累”!

别小看这条神奇的绳子，甩战绳一小时消耗的热量可达到680大卡以上，减脂效果直逼HIIT！

余文乐也狂爱战绳，

经常用它来虐肌肉

甚至快甩绳可达到每分钟300次，

简直燃到爆！

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维密的天使们，Keep好身材，

战绳也是功不可没！

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战绳的威力1. 锻炼核心肌群在用力甩动战绳的过程中，为了保持身体的稳定和平衡，需要核心肌肉群付出巨大的控制力来维持姿势及站定。

2.

锻炼上半身肌肉力量和心肺功能绳子本身的重量加上高强度、高频次的甩动，能够有效的提升上半身尤其是上肢的肌肉力量。再加上战绳一般采用间歇式的训练方式，对心肺功能也有长足的功效。

3. 锻炼爆发力

关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。

4. 锻炼身体协调性想要甩出漂亮而富有规律的波浪并不容易，它不仅需要较高的控制力，更需要你的身体各个部分能够相互协调，根据节奏的快慢、高低来调整甩动的频率和力气。

战绳的花样虐法

1. 交叉波浪

锻炼部位：肩、手臂、腹、腿

每组 30 ~ 60 秒，▼

动作要领：

双脚站稳，宽度基本与肩同宽或稍宽，双手紧抓战绳。

重心放在下盘，下背打直、挺胸、缩小腹。

左右手用力上下交替，甩动战绳。

2. 双手波浪锻炼部位：腰、肩、腹、腿

每组 30 ~ 60 秒，▼

动作要领：

双脚站稳，预备姿势与个动作相同。

运用核心力量和上肢肩部力量，牵动绳子，两手同时大力上下甩绳。

3. 开合跳 (Jumping Jacks)锻炼部位：肩、手臂、腹、腿

每组 30 ~ 60 秒，▼

动作要领：

双脚开合跳，双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

双臂调动肩部力量甩动战绳。下半身控制开合跳跃动作。

4. 左右强摔锻炼部位：手臂、腿、肩、背、臀

每组 30 ~ 60 秒，▼

动作要领：

站姿，双脚屈膝、身体微微前倾，双手紧抓绳子，双臂自然放松。

双手紧握绳子并抬高，顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作像在画半圆。

微蹲，转身时，双脚与身体也分别向左右转动。

（注意：4 个动作为一个大组；完成后休息 60 ~ 120 秒。）

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