广州健身教练培训班价目表

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俯卧撑的有效做法1.两手距离变化

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种俯卧撑。

(1)超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

(2)宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(3)中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

(4)窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)。2.身体倾斜的姿势变化

可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

(1)高姿俯卧撑

练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。

(2)中姿俯卧撑

练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

(3)低姿俯卧撑

练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。3.手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。4.锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

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