南充健身教练培训推荐一家好的机构

在锻炼动作中，哑铃弯举是一个有许多作用的动作，有些人还是知道的，同时哑铃弯举也是有一些讲究的，那哑铃弯举练多久，还是有人知道练多久的。那么，哑铃弯举练多久可以出线条？下面就一起来看看哑铃弯举吧。

胳膊的练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是练习动作。

练肱二头肌好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

1. 准备动作

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

2. 动作要领

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至高点收紧肱二头肌，稍停。

3. 动作说明

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举常见错误

1. 内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

2. 双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

3. 核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导易受伤。

4. 肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。