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斜方肌是人体背部较大的肌肉之一，斜方肌的上部使身体增加了肩膀的维度，而中下部则极大地增加了背部的厚度。当人体背部达到一定的维度又达到一定的厚度时，背部才算练成型了。

斜方肌可以分为三个不同的部分：上部，中间和下部区域，每个区域的肌肉纤维执行不同的功能。

斜方肌的上部，颈部的上斜方肌肌肉纤维支持：颈部屈曲、颈外侧屈、颈部旋转。

但是考虑斜方肌的肌肉生长时，我们必须专注肩膀而不是脖子的肌肉纤维活动，斜方肌的大部分上部肌肉纤维实际上并不是垂直的肩胛骨提升器。由于纤维的水平方向，肌肉纤维不负责耸肩的动作，上层纤维则为内侧升降器，负责将锁骨向上并向身体中线拉动，从而在胸锁关节处产生运动。

我们如何有效地训练上部斜方肌：

哑铃耸肩

轻微的髋部铰链和轻微的颈部弯曲是训练上肢斜方肌纤维的较佳方法。哑铃应沿对角线运动平面向上和向后拉。通过这种方式进行锻炼，沿着肌肉纤维的方向将力施加到身体的中线。

轻微的颈部弯曲也会使肌肉纤维完全收缩在肩部而不是颈部。建议使用哑铃进行此练习，以使肩膀保持向外旋转，手臂放在身体的一侧，握力稍稍超出肩膀的宽度。

由于肌肉纤维的定向，这种运动远胜于常规的杠铃或哑铃耸肩。

中间区域的斜方肌：

中间区域的肌肉纤维起源于椎骨的颈椎和胸腔部分，以及肩胛骨的突出部分——中间区域的肌肉纤维几乎水平分布。

肌肉纤维执行的主要功能称为：肩胛骨缩回，简单地说就是将肩胛骨向后拉的动作。从上述信息中，我们可以弄清楚如何训练斜方肌的中间纤维：通过水平拉动来进行，通过抵抗阻力收回肩胛骨。

中间区域斜方肌的练习包括：

1、弯腰哑铃划船

此练习还涉及背阔肌，地加入了肩胛骨回缩运动。更推荐用哑铃而不是杠铃来进行这项运动，因为哑铃可以使肩膀在整个运动过程中都可以从外部旋转，并且可以进行更大范围的自由运动。

哑铃应保持45度角，并拉至上腹部或者下胸部区域，必须保持脊柱中立，收紧核心力量，弯曲腹部，臀肌和竖脊肌(下背部肌肉)。记住要尽可能与地面平行，以便将阻力施加到斜方肌上。

2、坐姿划船

坐姿划船的任何变式训练都可以训练斜方肌，只要其中包括将肩胛骨向后收的动作。记住要保持正确的姿势，保持脊柱的胸部区域(中背部)的伸展和中性腰椎(背部下部)的中立。每次划船动作应拉至上腹部或下胸部区域。

斜方肌的下部：

下斜方肌的肌肉纤维起源于脊柱的胸腔区域，并延伸到到肩胛骨中——遵循向下对角线的方向。

这里纤维的主要功能是：肩胛骨凹陷(拉下肩胛骨)——肩胛骨回缩。

由此，我们可以确定如何训练肌肉纤维，引体向上/负重引体向上/手握背阔肌下拉，垂直拉力练习训练斜方肌的下部纤维。

例如：开握正手引体向上、窄握反手引体向上、抓握式下拉、反握式下拉。

在选择进行哪种运动时，可以依据个人喜好，选择这些特定锻炼是因为它们允许肩膀向外旋转，这将有助于保持胸椎伸展并保持健康的姿势。

练习次数和频率

3组弯腰哑铃耸肩，每组6-12次。

3组弯腰哑铃划船或坐式划船，每组6-10次。

2组反手引体向上或抓握下拉，每组6-10次。

另外在负重练习中，需要足够的重量，但是首先要确保练习中始终保持正确的姿势，才能准确地锻炼目标肌肉纤维。