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适合初级健身者：背部与腿部必做的经典训练之变式动作

深蹲、硬拉、划船是大部分健身运动者训练中必做的经典动作，不仅仅是简单达到增长肌肉和减去脂肪的训练意义。

无论你的目的是什么，先完成标准的训练动作而后才能达到良好的训练效果。

不断增加训练重量的基础也需要标准的完成训练动作，当你使用作弊的方式练习，虽说会让动作变的简单，让重量可以更大，但也失去了训练本身的意义，容易出现运动损伤。

而这3个经典动作的变式，可以帮助你达到更好的训练效果，一起来看看吧。

01

背蹲=壶铃前蹲

利用壶铃代替杠铃，对于肩（杠铃颈前深蹲）和髋灵活性有障碍的人来说，是一个非常好的替代动作。

和杠铃相比，负重依旧在身体前方，但比杠铃更远，与颈后深蹲负重相比，不直接落在脊柱上，使背部姿势更好，危险性更低，也不存在肩外旋，对肩膀比较友好。

这个动作的优势在于迫使训练者保持挺拔的身姿，良好的胸椎伸展，不受圆肩驼背问题的影响。

另一个版本的高脚杯深蹲，同样是改善深蹲动作的变式之一。

深蹲不仅限于颈后杠铃深蹲。用你的手机拍下不同动作形式，总结，然后纠正。

02

壶铃悬停硬拉

常见的硬拉错误有两个：松弛的背部和速度太快的臀部，而罪魁祸首可能就是重量太重。

当然，这不是问题，另一个问题则是背阔肌缺乏张力。

而壶铃的悬停硬拉是一种简易、亲和的方式，能够帮助训练者增加背部和斜方肌紧张程度。

动作和硬拉姿势相同，需要做的是，拉离地面3-5公分“悬停”1-5秒。这会迫使你上背部保持紧张，避免圆肩驼背。

03

梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰·梅铎斯命名的，大多数初学者和中阶训练者使用这个动作，能提供更多的全身训练效果，而且能够更好的改善划船姿势。

记住，关注的是你的肘部

而不是通过身体扭转，拉起重量

像俯卧撑一样，尽量不要移动你的肩胛骨

在底部充分伸展

然后将肘部向臀部方向拉伸

都知道这三个动作价值很高，但确实有些人在没有专业健身教练指导的情况下很难做标准，所以，尝试一些简单的变式，有利于改善动作形式。

先把动作做标准，找到正确的发力点。

无论你用什么重量，做多少次数，再回到原本的经典动作中，你都会获得更有效的提升。

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