北京青少年体能训练怎么做会比较好

北京青少年体能训练怎么做会比较好？

青少年体能训练需要进行长期的、科学的规划。在开始的前期，应该以基础的动作模式训练为主，加上很多动物爬行的动作，来帮助青少年培养一个好的动作模式，并且可以提高灵活性和稳定性。然后可以适当增加一些体操的动作，比如在垫子上翻滚等类似的动作，不仅可以提高手脚配合的能力，还可以减少运动中产生的伤病。这些动作还可以提高孩子们训练中的趣味性，要知道，在一开始训练的时候，「趣味」是孩子的个老师。

当孩子们有了个能力基础之后，就可以进行自重训练，自重训练又被分为6大种类，分别是：俯卧撑，引体向上，弓箭步，双腿蹲，坐姿躯干屈曲，坐姿躯干旋转。在这六大基础类型的动作上，还有6个方法来进阶和退阶。虽然看上去都是些很简单的动作，但通过不同的进阶和退阶，可以增加或减少难度，基础好的可以进阶难度大一些的动作，基础差一些的也能退阶到难度小一些的动作，但是练习的动作模式却是同一个。

当完成了前两个阶段后，在开始第三阶段之前，首先要做一个自重测试，当通过测试之后，才可以进阶到第三阶段。不过，通过这个测试也只是意味着你可以安全的进行杠铃训练。

在这个测试中，你要通过18分的分数线，因为从事项目的不一样，每个人都会有自己擅长的动作，就会造成有的动作可以达到（5分），但有的动作可能只能达到2分甚至1分。。

不过，其中有两个测试是一定要达到3分的，这两个测试都是「核心测试」，因为只有核心具备足够好的稳定性，才能有能力完成其他测试或者是更的动作。

通过测试后，便可以开始第三阶段的杠铃训练——基础的杠铃训练。

例如：双腿蹲的杠铃训练可以从前蹲开始，因为我们在之前的自重练习中，学习了很多前蹲模式的动作，像高脚杯深蹲，这样会让我们更加容易去学习和掌握杠铃动作，也会更加安全，在前蹲的模式下，我们能清楚的看到杠铃的位置，杠铃也更容易控制。

但是针对青少年运动员进行抗阻训练的时候，会遇到一个生长发育的问题，也就是PHV（Peak Height Velocity），男性在这个期间身高会增加9.71.5cm／年，女性是7.51.5cm/年，持续时间大约24-36个月。而在生长发育期，青少年的运动表现可能还会有所变化，跑跳能力会增加，但是在这个阶段，运动损伤发生率也是其他阶段的1.5倍。

那么，应该如何避免伤病呢？

当孩子们处于极速生长期时，需要把训练退回到之前的训练，比如，从阶段三退回到阶段二，重新进行动作模式的培养，这个阶段的孩子更多的是躯干的增长，核心力量会迅速下降，因此这时需要增加核心力量和动作模式的训练，来增加孩子的动作质量和健康，从而减少受伤风险。

当度过了PHV之后，再重新回到下一个阶段，一步步的增加力量和其他身体素质的训练，来帮助青少年提高运动表现。

在每个阶段中都会有不同的训练目标，但重要的原则是，帮助孩子们健康科学的进行训练，增加他们是安全的，然后循序渐进的进行训练。当然，所有训练都是科学和艺术的结合，科学就是我们要遵守这些科学的理论，艺术就是我们同样要根据个性化的需求来及时来调整我们的计划。

理想与现实总是有所差距，但我相信只要我们保持足够的耐心，理解青少年运动员的需求，他们就一定会茁壮健康的成长，希望下一次我们不会再失望。