课程介绍Course Introduction
如何徒手练出好身材？
你可以在任何你喜欢的地方锻炼任何你想要锻炼的肌肉，可以随时根据自己的需求和意愿对其进行无穷无尽的调整和修改。让你的肌肉保持新鲜感就是让它们持续增长的办法。这就是徒手健身，健身这件事其实跟你去不去健身房，或者是否买了很多健身器械都没有太大关系，重要的是是否坚持。那么，怎么样徒手练出好身材呢？
给大家分享一组徒手健身的动作，这些动作可以锻炼到全身每个部位的肌肉，每组动作做30到40秒，每天3组，每周坚持3到4天。
1、侧起俯卧撑：俯卧撑起来以后从侧面单手向上举起，然后反向。这个动作主要锻炼肱二头肌、肱三头肌的肌肉群，对于臀部也能起到锻炼作用。
2、爬山：俯卧撑动作起势，四肢向前，然后原路退回来。这个动作主要锻炼臀部和腰部的肌肉群，使臀部和腰部能够灵活扭转。
3、弯腰双臂向下运动（又叫贴地滑翔）：俯卧撑动作的基础上，蛇击式向前。这个动作主要锻炼臀部以及腰部的承重能力，对于臀部、腿部肌肉的锻炼也有益无害，这个动作可以大幅度地锻炼身体的柔韧性。
4、贴地下蹲：背部靠墙，静静下滑，就像贴墙坐了一个凳子，大腿要和地面平行。这个动作主要锻炼背部肌肉和腿部肌肉群，可以有力地使背部扩展和伸缩，也可以使腿部得到压力。
5、开合跳：广播体操的跳跃运动。这个动作主要用于热身和拉伸身体，可以大幅度拉伸肌肉线条，使身体线条更加优美。
6、平躺雨刷：仰卧于垫面之上，双腿并拢，屈膝，与地面呈九十度夹角，双腿一起向左，然后反向，腰部收紧，不要触地，一直保持用力的状态。这个动作主要锻炼腰肢和臀部的肌肉，利用臀部这个中心点来发力，可以使腰部、臀部同时得到很好的拉伸和锻炼。
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