A4腰怎么锻炼 8个小秘决来帮你

来源：搜学搜课     时间：2020/12/7 9:03:18

A4腰怎么锻炼 8个小秘决来帮你

如今培训机构品牌繁多, 报名前大家都会认真对比和参考，关于培训机构哪家好，谁也不能给出的标准答案，因为每个人的评判标准不一样，还是要看个人选择了。机构的师资实力都不差，且每家机构的教学方式都各有特色，所以大家只要选择合适自己的就可以了。

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A4腰是好身材的一个特征，其实A4腰就是比A4纸还要窄的腰，但是要练出A4腰是一件比较难的问题，当然只要坚持训练就可以练出A4腰。那么，A4腰怎么锻炼？下面就跟着小编一起来看看哪个小秘决能练出A4腰吧！

1. 转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。

2. 双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的较大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。

3. 山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

4. 负重哑铃体侧屈

身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再回到起始位置。

5. 杠铃坐姿转体

坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。

6. 侧身弯腰

身体保持直立，将双腿分开，两臂向左右方向平举，上身前屈，用左手的手指去触碰右脚，右臂随之自然上举，先吸气，然后还原，再呼气。做完之后再换右手，这样连续做8次左右，注意两腿和两臂都不能弯曲，不然没有效果。

7. 举腿收腹

平卧上身，把腿伸直之后并且要尽可能的抬高，接着再慢慢的放下来，这个动作练习一段时间做均匀之后，将双膝弯曲再继续做同样的动作，连续重复做8次，这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

8. 坐屈团身

身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

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