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现在的很多在健身房里面锻炼的健身爱好者，一心都想要好好进行训练，但是大部分都无奈于自己不够专业，一直都想要进行系统的训练，但是自己又请不起私教，那么今天我就给大家制定一个专业系统的训练计划。此计划是针对有一定的训练基础的人群，新人不适合的，此计划增肌和减脂基本都可以用的。

在做所有的训练之前都先要进行热身训练，千万不要忽略这么一个小小的环节。然后在训练完之后对训练的肌肉进行拉伸，然后基本上每个肌肉的训练时间都控制在一个小时之内，然后对于很瘦，需要增肌的人群，那么好是在训练前和训练中喝点含糖饮料。如果是减脂人群，在每次力量训练完之后可以进行30分钟的有氧运动即可。

周一：胸大肌和肱二头肌

胸大肌的训练动作：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，杠铃上斜卧推，哑铃上斜卧推

肱二头肌的训练动作：杠铃站姿弯举，杠铃托臂弯举，坐姿哑铃弯举，龙门架直杠弯举。

周二：腿部肌肉和腹部肌肉

腿部肌肉的训练动作：杠铃自由深蹲，杠铃弓步蹲，仰卧腿弯举，杠铃直腿硬拉。

腹部肌肉的训练动作：悬垂式举腿，仰卧举腿，卷腹，平板支撑。

周三：背部肌肉和肩部肌肉，肱三头肌。

背部肌肉：引体向上，高位下拉，坐姿划船，俯身哑铃单臂划船。

肩部肌肉：哑铃坐姿推荐，哑铃侧平举

肱三头肌：杠铃窄推，杠铃仰卧臂屈伸。

周四休息。周五重复周一的，周六重复周二的，周日重复周三的。然后周一休息。依次往下排。

动作：每个动作做4到5组，每组做10次左右，但是要求每组是力竭的。通常是训练强度的百分之七十到百分之八十。也就是如果你的大重量是100公斤，那么你就可以使用70KG,或者80KG，然后去做到力竭就可以了。组间的休息保持在1分钟之内，动作的幅度尽可能大一些，让肌肉能够充分拉长和充分收缩。

采用鼻吸口呼，通常这个呼吸是发力的时候吐气，还原的时候吸气。千万不能憋气，可以深呼吸。

此计划是属于四天一循环的计划，适合于增肌训练，中级水平的训练者。但是需要注意饮食，一定要多摄入一些蛋白质，然后在多吃一些主食，如果是减脂的，那么就不需要摄入太多的主食，但是蛋白质还是需要多去补充的。然后就是每次的训练动作，要和之前的不一样，也就是可以变换一下训练动作，以免进入平台期。还有每次训练的重量要逐渐的去加大，不能保持原地不动。动作也可以不定期的增加和减少，当减少动作的时候，增加每个动作的组数，当增加动作的时候，组数也可以适当的减少或者不变。

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