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第八章  身体活动基本知识

第三节 慢性病与身体活动

易考点7：健康成人运动处方的基本内容

根据运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人运动处方推荐如下：

1.有氧运动

频率：每周大约等于五天，中等强度运动，或每周大于等于三天较大强度的运动，或者每周三到五天中等强度与较大运动相结合。

强度：中低强度逐渐达到中高强度，对于健康状况不好的人，进行小到中低强度的运动。

时间：中等强度运动，每天累计30到60分钟，且每次至少10分钟，每周累计150到300分钟。或每天至少20到30分钟，每周不少于75分钟，较大强度运动和中等强度运动相结合的运动。

运动量：推荐大多数成人每周150分钟中等强度的运动或每周≥500到1000梅脱每分钟，或每天至少中速以上步行6000步。

运动形式：建议所有成年人都进行有节律的大肌肉群参与的，所需技巧较低的至少是中等强度的有氧运动。

进度：一般成年人的合理计划是在计划开始的4到6周中，每1到2周将每次训练课的时间延长五5到10分钟。等规律锻炼一个月之后，在接下来的4到8个月里，逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻力运动

频率：每周对于每个大肌肉群训练2到3天，并且同一肌肉群的练习时间应该至少间隔48小时，如每周两天进行仰卧起坐，同时哑铃练习两天。

强度：中等强度(例如是大重复次数的60%-70%)，每次至少练习一组，每组重复10到15次，例如，杠铃的一次重复大力量为100kg，则推荐60-70kg的强度即可达到中等强度。

类型：推荐多关节练习。

推荐量：每个肌群群练习2个4组，每组重复8到12次，组间休息2到3分钟。

3.柔韧性练习

频率：每周两到三天，每天练习效果更好。

程度：拉伸只感觉到拉近或轻微的不适。

时间：大多数人静力拉伸保持10到30秒，每个柔韧性练习总时间为60秒。

方式：缓慢拉伸大肌肉群，如弹力橡皮带和拉力器。

模式：每个柔韧性练习重复二到四次。

减少日常久坐不动的行为：

连续久坐的时间不宜超过一小时，尽可能减少每天累计久坐时间。