单腿倒挂 　　

动作要领：用一条腿夹住杆，胯部和上半身自然贴杆，形成倒立状。另一条腿向后弯曲，两只手臂自然张开。上半身不要用力。 　　

塑身部位：腿。 　　

易犯错误：腰部太用力。上半身向后仰。 　　

金鸡独立 　　

动作要领：用一条腿夹住杆，脚面紧扣在杆上。身体前俯，到水平位置。另一条腿尽量抬起，抬到与上半身保持在同一水平线上。两只手臂自然张开。 　

塑身部位：腿和腰。 　　

易犯错误：脚面、膝盖、腰没有同时靠住杆。身体前倾幅度不够。腰太僵硬。脚上力量不够。 　　

毛毛虫 　　

动作要领：用两条腿夹住杆，臀部尽量向上翘起，腰向下塌并自然用力，双手抓紧杆。上半身和头部要靠杆。 　　

塑身部位：腿、腰和臀。 易犯错误：腿夹得不够紧。臀部没有尽量向上翘。腰太僵硬，或没有下塌。 　　

杆上劈腿 　　

动作要领：两手用力抓住杆，两腿尽量向外伸展，形成一字形。在上面的那只手臂要向上伸直，使上半身保持直立。 　　

塑身部位：手臂、腿和腰。 　　

易犯错误：两腿没有伸直。上半身向后倾。脖子后仰。 　　

旋转 　　

动作要领：手臂伸直抓紧杆，一条腿弯曲，用腿内侧靠在杆上但不要用力夹杆，主要用手臂的力量绕杆旋转大约一周半。另一条腿在旋转的过程中自然弯曲抬起，离开地面。旋转的过程中身子不靠杆。 　　

塑身部位：手臂。 　　

易犯错误：靠杆的那条腿用力夹杆。另一条腿在旋转的过程中没有离开地面。