身体活动相关内容

（二）身体活动的频度

身体活动的频度是指一段时间内进行身体活动的次数，一般以周为单位。

身体活动对心血管、呼吸、代谢、骨骼、肌肉等器官和组织的功能改善和健康效益依赖于长期坚持。日常生活中经常参加中等强度身体活动人群的心血管病、糖尿病、肿瘤的患病率和病死率均明显低于不经常参加身体活动的人群。所谓经常或规律，就是几乎每天都进行身体活动，实际推广应用中，可以每周5～7天定量。这里强调规律，一方面因为平常缺乏身体活动的人，只有经过一定时间规律适度的身体活动积累，相应的健康促进效应才能显现；另一方面因为日常有适度身体活动的人，如果停止规律的身体活动，相应的健康促进效应会逐渐消失。特别值得指出的是，有研究观察到：为了弥补工作日身体活动的不足，周末较多的身体活动也具有正面的健康效益。同时，由于机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

因此，建议成年人每天进行中等强度的有氧耐力活动；如果从事跑步等大强度锻炼，则可以降低频度（如每周至少3次）。身体活动频度还可以结合每天的锻炼时间而定。如每周5天、每天30分钟的推荐量，可以在一周的时间内累计，即不一定每天都达到30分钟，但每周累计应达到150分钟。

（三）身体活动的时间

身体活动的时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。

每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。

每天30分钟以上或每周180分钟的活动时间，具体到运动强度的差异，强度较大时，运动时间短，强度较小时，运动时间应增加，范围在每天15～60分钟。这里不强调每次时间达到期望值，而是以每天或每周的累计时间计算。这一推荐量主要依据身体活动总能量消耗与各种健康效益的关联。

现有证据表明，健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。如维持体重，要达到一个身体活动能量消耗值，需要每日60～90分钟的中等强度身体活动量。如以降低各种慢性疾病的风险为目标，30分钟中等强度的身体活动对于体重正常或是肥胖者都有效果。

分段（l10分钟）累积30分钟身体活动，其效应也相当于持续30分钟的身体活动。现有累积爬楼梯层数的证据，提示男性每周125层楼梯，女性85～100层，每次至少5层，有助于改善心血管系统的健康水平。

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