锻炼全身肌肉的超级组一日训练计划

锻炼全身肌肉的超级组一日训练计划

很多朋友都开始减肥了

但是盲目的减肥

你考虑过肌肉的感受吗？

眼看肌肉好像在变小，十分揪心

这里先给大家一颗定心丸

停练之后

肌肉虽然明显变小

但这个主要是由于“肌质网”萎缩

而”肌原纤维”是很难被分解的

而且如果你此前有很好的基础

重新开始训练后

你会很快恢复到原来的状态

那么假如

你一周只有能去健身房

该怎么训练呢？

别担心！

成Sir教你一套超级组！

哑铃卧推

如果你的健身房

哑铃配重是足够的

（一对哑铃配重至少达到体重）

那么哑铃卧推的运动轨迹

其实更加适合你的胸肌增长

10次，练完不休息

引体向上

采用正手宽握，做足全程

下巴过杠

一定不要在做“点头”动作

每次做到力竭

练完休息2分钟左右

杠铃深蹲

全程深蹲

较大一组是极限重量的80%

每组做到标准10次

哑铃站姿提踵

可手持哑铃或杠铃片负重

重复20次

练完休息2分钟左右

站姿哑铃推举

立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

10次，练完不休息

哑铃侧平举

你较好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大约120度

是整条手臂的侧平举

重复15次

练完休息2分钟左右

仰卧杠铃臂屈伸

大臂垂直于地面

肘肩朝前、注意力在肱三头肌

配重不要太大

关键是增加动作质量

10次，练完不休息

杠铃弯举

身体不要过分摇晃

但必要时可以冲击大重量

肘尖朝后是更好的选择

大臂贴近身体，不要向前移动

你可以稍稍向后移动

更多地去练短头，让二头更宽

10次，练完休息2分钟

跪姿腹部伸展

一开始

你可以先每个动作做一次

体会一下身体的感受

如果觉得强度适中

建议你每个超级组重复2轮