力量运动从哪里开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。

然而，胸推器,杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

新手健身40分钟为较佳运动时间

很多人一到健身俱乐部，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

如果非要长时间在俱乐部内，则应注意劳逸结合，分阶段和种类进行合理安全的锻炼。

一套完整的肌肉线条锻炼方案，它应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

有鉴于此，那我们的训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，较后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

背部：引体向上(颈前下拉)

胸部：平板卧推(坐姿推胸)

腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)

肩部：杠铃推举(哑铃推举)

臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)

腹部：腹肌撕裂者

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

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