新手健身入门须知

结实的手臂，饱满的胸肌，线条分明的腹肌，倒三角体格，是很多男性梦寐以求的身材，想信很多人开始健身，是为了让身材更好看，藉以提升个人魅力与自信。

不管你的健身目标是什么，今天想要跟大家分享的几个健身观念，希望能帮刚刚加入健身的你，减少摸不着头绪，迷路的情况，让未来的健身路走得更顺畅。

观念一：没有

生活在什么都讲求快的时代里，其实我们早已失去耐心。很多人误以为练几个礼拜，几个月就可以看到成果，可惜健身是以年为单位做计算的。

因为肌肉不好养，需要训练，饮食，睡眠，荷尔蒙等条件构成；一般人要将这几个环节都做到位，非常不易。健身没有，慢下脚步稳扎稳打吧。把健身当作一种生活习惯，而不是工具。

观念二：不要忽略任何一个部位

通常胸，腹肌，手臂会是男性聚焦的重点，看到过不少人刚接触力量训练，就拿起哑铃疯狂锻炼手臂，更能够理解那种想要重点部位肌肉成长的急迫。但应该没有人想要手臂粗壮，下肢瘦小这样的畸形身材吧？

站在全身肌肉均衡发展的角度，建议各位每一个部位一周至少训练1-2次，如果有多余的时间，再来强化自己喜欢的部位。另外全身性的力量训练，能够锻炼到更多的肌肉群体，特别是大肌群，能够刺激身体分泌更多的激素，这些激素有利于肌肉的生长，对于整体健身效果有非常大的益处。

这也就是为什么有些人不太刻意练手臂或腹肌，却还是可以看到明显的肌肉线条与形状，可能就是来自大肌群，全身性的训练。所以在制定训练计划的时候，除了你的目标肌群之外，应该还包含全身性的大肌群训练，这样收益更多。

观念三：多做多关节运动

多关节运动是指：动作能训练到多个部位，同时启动数个关节。

如果想要练腿除了蹬腿机（单一动作）之外，还有更好的动作选择“深蹲（多关节）”。可以先进行深蹲训练，之后用蹬腿机补充训练。

总而言之，选择动作时，除了选可以锻炼到你想练习的目标肌肉外，也要考虑到整体收益，如果一个动作可以锻炼到多个部位，效果更好，可做。

观念四：一步一个脚印

虽然说七分吃，三分练，但如果是作为新手的你，前期关心的问题不应该是饮食。

但事实上很多新手，较想了解的确实饮食方面，多多少少是因为这个三分，七分的影响。如“什么时候吃东西好”“一日三餐怎么安排？”“吃什么补剂”等等。

要明确自己的定位，不是说吃不重要，如果你是在新手期，以你目前的能力，能不能把训练做到位都是个大大的问号？这时候急着补充营养，计算饮食时间，会成为你的负担。

观念五:动作标准，负重不太重要

无论是力量举或者是健身训练，保持较标准的动作才是较重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要增加高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。

健身训练与力量举不同，因此我们需要了解自己锻炼的目的，做好健身计划，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，较多是两秒，否则只会给肌肉喘息的机会，然而达不到训练的目的。

观念六:多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

观念七:慢速度，高密度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机，所有肌肉在由缩短收缩状态到复原过程的拉长收缩都需要缓慢恢复，因为肌肉的拉长收缩比缩短收缩力度还要大40%。

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度，但不要超过1分钟。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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