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大家好，欢迎来到鲨丘健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是男生如何练出倒三角体型?

想练出倒三角体型其中我们一个关系到非常重要的，这个肌肉就是三角肌，今天的我就来教大家如何去让我们的三角肌更加的饱满，让身体看上去更加的宽。

那首先我们说到的动作呢，就叫做哑铃的侧平举，这个时候我们可能需要一对哑铃。当然了，如果你在家里没有哑铃的话，也可以用两个比较轻的重物来代替这个哑铃。

第1个动作，身体先自然的站直，站立以后双手持哑铃，或者我们所选的这个小重物。这个时候手臂自然下垂，这个时候我们的这个手肘啊，那好以后手肘稍微向前弯曲一点，大概这个大臂和小臂的角度控制在140度左右，大臂这个时候是和地面保持垂直的。

然后，这个时候调整好以后，身体保持稳定，用我们的这个肩部缺乏力带动手臂，将手臂向身体两侧展开到手臂，平行于地面，大臂和地面平行的位置。那这个时候呢，我们的这个小臂的这个位置不要过度的向上官自然的放松就好了，用大臂去驱动，带动这个哑铃上提，到大臂平行地面的位置。

然后缓慢下放，仍然是敢说这个三角肌中束的位置去控制这个动作完成，整个的动作速率要尽可能的缓慢，不要太快，身体保持稳定，不要晃动，那我们一般在做的时候，每一组大概做12到16次之间，一共重复4到5组，每组间歇的休息时间大概在40秒左右。

那刚才我们说到了三角肌的训练，那另一块儿肌肉呢，我们是需要强化我们的背阔肌。还有我们的大小圆肌，那这边儿呢，也是给大家介绍一个简单易行好操作的训练动作。就是附身的哑铃划船，那我们仍然是可以选择哑铃或者一个比较重的这个重物，来代替这个哑铃。

那首先我们还是要找一个支撑位，找一个支撑点去支撑，那可以选这个椅凳，或者是其他的这个类似高度的这个，桌椅都可以，这个时候我们向前俯身，把一只手放到我们的支撑点上。这个时候呢，让我们的上身和地面尽可能的接近平行，手臂自然放松垂直于地面，这个时候用你的背部就是这个位置来进行发力，去上提我们的这个哑铃，上提过程中，手臂紧贴身体两侧移动。

下放的过程中，仍然用你的背部控制，把背部拉到，zui长放回到动作的起始位置，重复这个动作，我们在做的时候呢，同样身体要尽可能的保持稳定，不要随意的活动，大臂在运动过程中，紧贴身体两侧。

我们在做这个动作的时候，一般每组做12次左右，做4到5组，组间休息，40到50秒之间，那练肩和练背的动作的有很多很多