武汉靠前的健身教练培训机构哪家好

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　　对于男生来说，背部阔一下看起来会更加好看，很多人也会通过健身的方式来锻炼背阔肌，那么背阔肌锻炼方法有哪些?zui有效的几种方法是什么?下面跟小编一起来了解背阔肌锻炼方法。

　　背阔肌锻炼方法：宽握引体向上

　　这个动作一听就知道就是引体向上，不过呢在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候啊都要求练习者尽可能的多做。握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈。向上引体并吸气，这时候注意抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧zui好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，zui后再次呼气。这个动作是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

　　背阔肌锻炼方法：宽距后仰拉背

　　这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友的，可以是先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。

　　背阔肌锻炼方法：宽距杠铃划船

　　这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹少停然后再慢慢还原到起始位置。

　　开始时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至zui高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在zui高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。

　　背阔肌锻炼方法：跪姿俯撑单臂哑铃划船

　　掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作如何尽量提拉哑铃至zui高处，保持肘部朝后zui后提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。

　　背阔肌锻炼方法：T杠下拉背

　　这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再慢慢还原。

　　坐在拉背练习机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢还原。