哑铃锻炼手臂肌肉的动作有哪些

　　手臂肌肉是上半身肌肉的一个训练重点。我们在做上半身训练的时候，比较偏向于用器械来锻炼。哑铃是我们锻炼肌肉时的一个较常使用的器械。

　　哑铃仰卧上举

　　仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

　　上斜臂屈伸

　　选择一个重量合适的哑铃就可以，双手叠放，拇指和食指成三角形夹住哑铃的一端。因为是上斜姿势，完全伸直手臂有点困难，所以只要举到高点就可以，使肱三头肌一直保持紧张状态。

　　颈后臂屈伸

　　坐在凳子上，初学者请选择小重量哑铃，并叫人帮忙看护。双手握托哑铃于颈后，保持肘关节定点不动，紧贴体侧，吸气呼气和手臂抬起放下保持节奏一致。初学者一定要记得小心的使用器械，较好有在专业人士的指导下进行。

　　哑铃弯举

　　两脚微微分开站立，手持哑铃垂于体侧，让肘关节成为惟一运动的关节。吸气同时抬手向上弯举，感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，抬高肘部到达较高点进行收缩，保持3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。变式也可以左右手同时进行。吸气呼气和手臂伸缩放下保持节奏。