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在锻炼的动作中,俄罗斯转体是较好的几个动作之一,俄罗斯转体虽然看起来比较简单,但是能够锻炼不少的肌肉群。有些人比较清楚俄罗斯转体的作用,还有一些人更迷茫,俄罗斯转体究竟练哪里?下面我们就一起去看看吧!
腹斜肌和侧腰
躺在地板上把小腿交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部,躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展,垂直于身体,并把双手相握。
动作要领
做好准备动作,我们就可以正式开始运动了。首先,我们要动用腰腹部力量,收缩那里的肌肉,带动上半身起来,向一侧扭动,一直起到两条胳膊可以和地面平行为止,停顿几秒后,恢复原来的准备姿势,再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作,再接下来做另一侧,注意起来的幅度一定要高一点,让肌肉得到充分的锻炼。
1.保持下半身即盆骨、双腿稳定不动。
2.你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。
3.当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片、砝码。
4.如果力量薄弱,可以把双脚放在地上,从缓和的练习开始。