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南京水沐莲清瑜伽是成立于2007年,专注于瑜伽、教培、私教和小班课等教学,课程设置专业化,多元化,满足学员多样需求,目前有一对一瑜伽私教、一对五小班精析课和瑜伽教培课程体系。同时把瑜伽和韩式汗蒸概念相结合,已经发展为南京字有盛誉的名会馆!水沐莲清瑜伽坚持让瑜伽促进人们身心健康,以匠人之心,精益求精,实现瑜伽课程的标准化,前沿化和系统化。
可以有效的放松嵴的瑜伽序列
今天给大家推荐一套瑜伽序列,可以有效的放松嵴柱,缓解背部疼痛,同时对改善失眠、缓解压力也非常有效,建议每天晚上睡前练习。日子总会起起落落,有欢笑也会有泪水,有期待当然也会有恐惧,并且试着激励自己也鼓励大家。
01
下犬式,双脚分开与髋同宽
双手分开与肩同宽,虎口向下压地
吸气微屈双膝,唿气慢慢伸直双腿
背部延展,坐骨向上找天花板
配合唿吸,动态练习5-8组
02
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
抬右腿向上,放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧,右膝外展
唿气,大腿贴向腹部,双肩向下放松
保持5-8个唿吸,换反侧练习
03
坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
左脚放在右臀外侧,膝盖贴地
右脚放在左大腿外侧,臀部均匀压地
吸气手臂上举,侧腰延展向上
唿气扭转身体向左,右手撑在臀后侧
左手屈肘抵住右膝外侧,加深扭转
保持5-8个唿吸,还原,换反侧练习
04
俯卧,双手放在身体两侧,指尖朝前
手肘贴地,相互平行,吸气抬头看前方
胸腔上提,肩胛内收,脚背压地
保持5-8个唿吸,还原俯卧
05
仰卧,右腿向前伸直,脚跟脚枕向远蹬
屈左膝,左脚掌套伸展带,手抓伸展带
吸气小腿向上垂直,唿气慢慢伸直膝盖
双肩向下沉向地面,左髋去向右脚方向
保持5-8个唿吸,换反侧练习
06
仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
双手环抱小腿或大腿后侧,骶骨压地
吸气延展,唿气大腿拉向腹部
双肩向下放松,保持5-8个唿吸
07
仰卧,双腿向前伸直,膝盖垫毛毯
双脚分开与髋同宽,脚尖自然外八
轻轻抬离臀部,朝脚后跟方向慢慢落地
双手放在身体两侧,掌心朝上
身体完全放松,轻轻闭上双眼
感知唿吸,清除杂念,保持5-10分钟