哈尔滨健身教练私教培训班一览

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腰腹力量训练9个动作

1. 俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

2. 平板支撑

平板支撑在现代是非常流行的，这项运动专门针对腰部训练，通常这项运动不会给大家造成太大的负担，所以在这项运动的过程中大家也可以自行的调节，比如说身体素质相对差一些的，可以在这项运动做的次数上减少一些，如果身体素质比较好，那么就可以适当的增加一些数量，总之，根据自身调节，能够有非常不错的效果。而且这项运动不需要出门，直接在家里就可以进行非常的方便，而且基本上每天能够抽出一些时间来做，都能够有很好的效果。

3. 屈腿运动

屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后增加呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。

4. 空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5. 侧支撑抬臀

侧支撑抬臀动作效果明显，而且我们需要先侧着身体，把自己的臀部给抬起来，来完成这个动作。首先，我们先把自己的胸部挺起来，并且让腰背部分保持挺直状态，接着身体其实是成为一条直线的基本不要让自己腰部或者臀部有位移的现象。如果身体不能够成一条直线的话，对运动效果有影响，不过我们也可以把自己的臀部稍微调整的比腰部更高一点，把自己的颈部放下，并且眼睛自然地看着前方，低头完成这项动作。动作做完以后，臀部抬起，并且这项动作每天做两组的时候，中间可以稍微休息两分钟左右。

6. 悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

7. 平板支撑转体

平板支撑在锻炼过程中具有非常明显的效果，但是如果加上转体运动会有更明显的效果，并且是针对腰腹力量的。做这项训练的时候要先做出平板支撑的动作，然后再进行转体。其实平板支撑和俯卧撑这个动作很相似，只不过是利用自己的手肘来支撑身体，并且以肩膀为支撑点，做这项训练的时候，身体尽量是要成一条直线的，不要下沉，或者是碰到地面。进行状体的时候，速度可以放慢一些，尽量把动作做得标准一点。

8. 举腿卷腹

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持腰身部分不动，呼气时使双臂牵引，1吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，并且要保持好呼吸的节奏。

9. 仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动较主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。