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击剑运动中的体能训练,究竟应该怎么练?
一般有氧耐力训练
由于击剑比赛单场时间不长但整场持续时间长的特征,在一场比赛中,选手要始终保持反复移动的能力,所有技术动作始终要体现出快、准、狠、变的风格,这些都对选手的耐力素质提出了严峻的考验。因此,选手平时更要注意进行与比赛负荷相符合的有氧耐力训练。比如:几公里的长距离慢跑、长距离的游泳、长距离的骑自行车、跑楼梯等练习。
速度训练
1.步伐训练
以击剑实战姿势站立,沿着剑道延伸方向连续向前或后退平稳移动,从而提高步伐移动速度和耐力。
2.弓步训练
根据自身身高,设计中远距离启动点,前脚站在起点上,完成向步弓步刺靶。训练时刺点目标要集中,完成动作舒展连贯。完成刺靶后退回起点,重复进行18次,锻炼弓步的进攻速度、深度和动作的连贯性。
3.训练
以实战姿势持剑,原地启动,然后转身接下一个,重复进行15次,以训练的速度、力量、深度,以及完成动作的平稳和控制剑的能力。
力量训练
1.上肢力量训练
两名训练者面对面保持持剑实战姿势站立,利用四、七或六、二击打对方的剑。此训练旨在提高持剑手臂的专项力量,为更好地控制剑的摆动方向。
2.下肢力量训练
弓步蛙跳;蛙跳;后蹬跑;负重提踵;单足跳;静蹲等。
核心力量训练
核心力量部位是较接近身体重心的中间环节,包括髓关节和腰,主要是腹背肌群的力量。核心力量对于击剑运动来说尤其重要。而进行核心力量的训练,则需要用到组合器械来进行辅助。
柔韧性训练
柔韧性主要是通过静力和动力的拉伸、摆动、压等方式,对手臂、肩关节、背部、髋关节和腿部进行练习。包括:跪撑压肩、肩上举加力向后拉肩、分腿坐姿体侧曲臂上伸、侧弓步跪立体侧前屈、坐姿屈膝分腿手下压、下叉等练习。
需要注意的是,在做伸展、拉伸运动之前,必须要做一些热身,如通过慢跑、轻运动量的活动等使身体温度升高,否则容易造成肌肉的拉伤。一般在做拉伸的柔韧性练习时,为了更好地效果,要适当延长每一次的拉伸时间,然后再反复做,从而增加肌肉的弹性。拉伸的时候要尽量保持所练习的肌肉部位放松,这样才能更大限度的增加该肌肉的柔韧性与弹性,也能减少自身的一些不适的感觉。
基于体能在击剑比赛中的重要性,在平日的综合训练中,我们更要加强对体能训练的重视。结合击剑自身的特点和要求,丰富和细致自己的训练安排,从而在这项运动上,能够取得自己想要的更好的成绩。
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