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　　对于箭步蹲，相信大家都不陌生，箭步蹲在健身动作是个简单的动作，但箭步蹲有着不错的健身效果，而在中箭步蹲中，还有好多种分类，如跳跃箭步蹲、哑铃箭步蹲等等，那跳跃箭步蹲的标准动作，相信很多人都不知道。那么，跳跃箭步蹲的标准动作是什么呢？下面就跟小编一起来了解一下跳跃箭步蹲吧。

　　跳跃箭步蹲的标准动作

　　跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。

　　目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力

　　起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方

　　动作要领：两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步，换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作，两边交替算一下。

　　常犯错误：

　　1.屈髋肌群（特别是腰大肌过紧），导致骨盆前倾（图上）伴随拱腰并且后脚往外旋开。

　　2.此时身体重心在前，身体有自动平衡的机制，所以会以抬下巴后仰的方式平衡，这会使颈椎承受压力。

　　3.当此动作上升下降过程中，屁股因为没办法夹紧，全部的力量都由下背与膝盖代替，所以会有疼痛，并且臀部与下肢无法被训练到。

　　注意事项：

　　1.背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

　　2.跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

　　3.双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　　4.动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

　　5.随着肌耐力增加，可试着手持哑铃来增加锻炼强度，效果会更好。

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