厦门健身知识分享如何确定动作组数和次数

　　健身训练中基本训练单位为训练次数，一般将肌肉从完全伸展到彻底收缩状态再回到完全伸展状态称为一次反复，即一次。将动作从开始到结束达到规定次数称为一组训练。

　　健身训练中通常会告诉你一组动作做8-12次，这就是说较少要完成8次反复，至多不能超过12次反复。这个数据是综合了人体生物力学以及长时间的科学实践得出的数据。

　　次数

　　在确定次数时需要讲一个很重要的问题，重量的选择。根据我们对次数的理解，肌肉在由完全伸展到彻底收缩再到完全伸展状态下的一次反复所能够承受的较大重量，就是我们确定训练重量的标准。必须注意的是，这个重量标准是在技术动作正确状态下得到的，如果在训练中动作已经变形，那么这个重量已经超过了你的较大承受能力。

　　那么在训练时，采用这个标准重量的70%-75%之间重量去训练效果是较好的，通常情况下能够完成8-12次。但这也不是硬性规定，像一些新手训练者还是要首先确保动作的准确性，可以选择的重量轻些，循序渐进。

　　组数

　　在肌肉训练时针对一块肌肉群的训练，一般要增加做4组以上的动作，每组4次，这样才能够有效的锻炼到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果贸然做的组数太多，还有可能造成训练过度。当然，不同的肌肉部位也有区别。

　　与小肌肉不同，大肌肉群由于肌肉较多，所以需要更多的训练动作去刺激，那么每一个动作的训练组数，就要根据训练的效果来确定了，如果每组都能够达到力竭的程度，那么做3次就可以了，如果没有到达力竭的程度则需要更多次的训练。

　　对于小肌肉来说，就要简单多了，只需要1-2个动作基本就可以了。

　　力竭

　　刚刚有提到力竭的概念，特别在增肌训练中，力竭非常重要。很多人对于力竭的理解都有失偏颇。那么还是来讲一讲训练中做到力竭以及做到力竭的意义。

　　力竭，可以理解为，在完成这一次反复之后再也无法做一次动作了。为什么力量训练时要练到力竭呢？力量训练是无氧运动，在较开始训练时候，只能有一部分肌纤维参与，力竭状态能够让较先参与部分的肌纤维疲惫，在它们休息的时候，就会有其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维来完成动作，反复几次后较终达到整个肌肉群充分锻炼的目的。对于新手来说，还是要循序渐进，不断坚持，才能够让身体素质有一个质的飞跃。

　　泵感

　　很多人将训练次数看的很重要，完成训练次数即完成了训练目标，其实不然。训练是否到位与训练次数不能划等号，训练次数只是训练的参考，真正意义上完成训练还是要学会体验肌群泵感，这才是证明训练有效的特征。

　　泵感就是在当你的目标肌肉完成了相当强度的抗阻力训练之后，会有大量的血液涌向你的目标肌肉，这时，肌肉就会有膨胀的感觉，即为泵感，实现泵感的过程称之为泵血。

　　通常情况下为了使目标肌肉有充足的泵感，需要每个动作做3-5组，一般为了使局部肌肉群出现良好的泵感，每个动作需要练3~5组，每块肌肉采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。