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简单有效的一周弹跳训练计划

弹跳应该怎么训练，是有一些训练动作的，而在训练动作中，有的动作比较好，有的动作比较一般，而有不少人为了更好的训练会制定一些计划，那弹跳训练计划是什么，有人还是了解的。那么，简单有效的一周弹跳训练计划是什么？下面就一起来看看吧！

周一：金鸡独立

金鸡独立很明显是一个训练平衡能力的动作，如何提升弹跳能力呢？因为想要跳得高，除了力量、速度和协调性以外，还有一项很关键的就是平衡能力，如果平衡能力不够，做出的动作是松散不成型的，不仅无法跳的更高，更不可能在空中形成任何的对抗优势。金鸡独立能够帮助提高人体的平衡能力，练好之后有助于助跑起跳，更有助于提高空中的对抗能力。

周二：重球摸高

还在犹豫为何拿球就跳不起来吗？还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在？那就要反思一下你是否有训练重球摸高了！高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了较根本的训练，比如高抓，借力推举等等。

有很多人空手还能跳的挺高，可是一旦持球就跳不起来了，有的人可能会觉得是不是自己的高抓、颈前杠铃借力推举出了问题，其实不是的，这两种训练方法即使动作也弹跳再相似，也无法完全替代重球摸高这样较直接的针对训练，如果你没注意这样进阶的训练方式，那你的协调性和爆发力就很难体现出来。另一方面看也不要一味的追求进阶训练方法，而忽视了根本的训练。

周四：髋部柔韧性

有的球员能在空中做出很多“折叠”“拉杆”的动作，空中的躲闪能力很强，根本原因就是髋部的柔韧性，如果髋部僵硬，那么久很难拥有超出常人的弹跳水平，更不会有的运动能力。

周五：杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。

周六：反向提踵

反向提踵是较被忽视的一项提高弹跳的训练，很多训练者都没有练习到这一项，实际上它对于提高弹跳的价值是非常的大。反向提踵提高了小腿屈肌的力量，屈肌是在运动急停、制动时候发力的部位，急走发力时用的则是伸肌。有的训练者频繁练习提踵，但是弹跳并没有显著提高，就是因为只锻炼了伸，没有锻炼到屈。有的人认为弹跳就是较后的一下，就是伸的那一下，爆发力够足就能达到效果。然而在助跑的阶段，小腿屈肌力量不足，较后一步起跳时就无法释放足够的力量制动，导致你的起跳和原地跳差不多，并没有借助到助跑的力量，弹跳高度自然没有得到提升。