武汉健身教练培训机构榜

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　　说到健身器械，就不得不提到杠铃，杠铃是健身训练zui熟悉的伙伴，堪称是健身房训练器械。不管你是想要增强力量、肌肉尺寸、爆发力还是肌肉耐力！杠铃都是不二的选择！

　　虽然现在随着健身运动和健身知识的不断更新，不断有新思维、新做法涌现出来。但是作为一个健身爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不管怎样，基础的健身动作还是很重要的，效果也是经得起考验的。

　　那么你觉得杠铃健身的基本动作有哪些呢？下面我们一起来看看吧！

　　杠铃深蹲

　　杠铃深蹲是发达下肢肌肉的基本动作之一，有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身。深蹲的好处多多，全身的肌肉都有参与，不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现，它一定是你的选。

　　动作过程：

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　注意事项：

　　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　　挺胸，抬头，收紧腹部；

　　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　　膝盖伸直，但不锁定。蹲至大腿平行于地面或稍低于膝；

　　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　　杠铃卧推

　　动作过程：

　　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　注意事项：

　　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来。

　　头的位置，杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

　　双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形），保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

　　保持脊椎自然生理弯曲；

　　别抬臀部；

　　推举时，肘部一直在杆的正下方；

　　杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

　　往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

　　别让杠铃杆从胸肌弹回；

　　推到zui高点时别锁定肘关节；

　　不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　　杠铃硬拉

　　杠铃硬拉是一个练我们全身肌肉群的动作，它是一个复合性的一个动作，它更多的是锻炼我们的臀大肌、股四头、股二头，一个背部肌肉群。

　　动作过程：

　　双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。

　　脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

　　保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。

　　注意事项：

　　采用正反握的方法防止杠铃滑动；

　　双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

　　挺胸，抬头，保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

　　提前用腹肌30％的力量收紧腹部；

　　上提时使杠铃杆靠近身体；

　　动作的zui高点，不要过分后仰上身；

　　如果你的握力不足你可以使用助力带。