健身技巧-用安全架发展向心收缩力量

之前的文章《节奏训练》我们提到

运动训练中有很多变量：较常见的包括组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！

除了这些较常见的之外，还有一个重要的元素就是训练的节奏！

训练节奏在健身过程中非常重要，适时的变幻训练节奏有助于我么提升训练效果和改善薄弱环节！

而比如下放时慢一点（重视离心收缩），动作顶点停留（顶峰收缩），就是较常见的节奏训练技巧！

今天要给大家介绍另一个节奏训练：架上系类！

利用安全架进行卧推，深蹲硬拉以及肩推的训练！动作要求从完全静止的姿态（动作底端）然后进行向心收缩！

这样做的好处：

发展你底部起身的力量

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（Stretch Reflex）发展我们向心收缩的力量！

突破黏着点Sticking Point  

粘着点的意思是肌肉较难发力的一个一个角度，很多动作的黏着点都会出现在底部刚推起向上的地方，借由架上动作来强化，帮你改善这个薄弱环节！

以下是常见的几个架上动作：

1.架上拉！

架上拉还有个好处就是发展髋部爆发力：强化硬拉锁定阶段（后半程伸髋站直）架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。

首先将杠铃放置安全架上，高度约低于膝盖

准备姿势和标准硬拉的姿势差不多，小腿垂直地面，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！手臂伸直抓握杠铃，全身充满张力！

伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，完成站立

2.架上蹲

安全销的高度接近你平时深蹲下落的较低位置！

起始姿势在底部，也可以和传统深蹲一样，扛起杠铃，下蹲，

下蹲到较低点，短暂的把杠铃停在安全销上！核心肌群收紧维持脊椎中立，中心落在脚掌中央！然后蓄力蹲起！注意发力要同步

3.架上卧推

固定好安全销！安全销的高度在你胸口上方5公分！

身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致！从底部开始动作！完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作！

4.架上肩推

把安全销设置在上方，高度接近你的鼻梁！

然后采用中等握距，双手握住杠铃，小臂垂直地面，

夹紧屁股，腹部收紧，保持全身张力，向上完成肩推动作！然后再慢慢下降杠铃落到安全架上，停留，继续进行动作！