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绝大部分的女生都希望自己拥有魔鬼的身材,但是很多人都对此有所误解。所谓魔鬼的身材并不是瘦就好,而是凹凸有致的身材。今天星航道健身就教女生们一些各个部位塑形的方法。
一、手臂
非健美女性的手臂,较漂亮的级别就是圆润、有弹性,没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。那么如何做到这点呢?星航道健身给大家推荐几个动作:
1、三头肌——俯卧撑
初期可以使用跪姿俯卧撑来训练,不需要太大强度,也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度:每周2-3次,每次3组,每组至力竭即可。
2、二头肌——弯举
不需要太大的重量,15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练,每组至力竭,每次3-4组。每周2-3次
二、腰腹
如果对于马甲线没有特别的要求的话,腹部的训练仅仅局限于腹部没有脂肪即可。如果有需求,那么就需要更大强度的训练了。星航道健身认为女性对于腰腹的掌握是非常必要的。
1、腹部
对于马甲线没有需求的女生,每周训练腹部2-3次即可,每次训练卷腹3-4组,每组力竭。
想练马甲线的女生,每周训练3-4次,初期可以做卷腹,等腹部力量达到一定程度之后,可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以百度搜索:腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。
2、腰部
腰部跟腹部一样,很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外,还需要增加无氧运动来训练腰部线条,使整个人看起来更美观。训练计划:曲腿硬拉,初期可以徒手训练,等腰部力量达到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次,每次3-4组,每组15-20个。
3、综合训练
平板支撑虽然对于肌肉生长的帮助不是很大,但是对于核心力量的训练效果非常好。所以在平时训练时可以增加平板支撑的训练。训练强度:每次3组,每组至力竭。大家要记住一点:想要翘臀,光靠长脂肪是不行的,只有臀部肌肉足够,才能翘起来。
训练方法:
1、深蹲
初期可以尝试徒手深蹲,等力量足够之后尝试小重量负重深蹲。训练强度:每周2-4次,每次3-4组,每组20-25个。
四、整体塑形
女生想要保持好一个的身材的话,必须无时不刻的去注意这个问题。饮食是首要的,保持好一个长期良好的饮食习惯是必须的,但这并不意味着一直吃很少的食物,而是增加好长期差不多能量的摄入,不要一顿饿一顿饱。接着,同样重要的是长期的有氧训练,这对于整体的身体健康和形状是非常必要的。
除此之外,赛普健身学院告诫大家,每个月至少做3次整体的无氧训练,这对于整体线条的维持是非常必要的。日常生活中,空闲情况下,借助身边一切可借助的东西来做训练,坚持下去你一定会看到变化。