合肥立晨分析成年人学舞蹈的优势和劣势

　　成年人学舞蹈的优势和劣势

　　现在，随着社会经济水平的提高，人们的物质生活水平越来越好，也对自身素质也提出越来越多的要求。为了让自己的下一代更好地适应社会的发展，家长们会注意培养孩子的多项才艺和技能；而当成年人有了足够的时间和经济能力，他们中的不少人也会挑选一些项目来进行学习，舞蹈就是其中一种。

　　舞蹈对肌肉具有全面性、综合性的作用，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，练习综合舞蹈可以增强身体的协调性，培养良好的节奏感。同时，舞蹈还具备有氧运动的效果，能提高练习者的主肺功能，也可以减肥塑形。而相比较跑步、游泳的枯燥来说，舞蹈更能带给练习者无尽的吸引力和新鲜感，带给舞者的是丰富的动作和良好的健身效果。

　　年轻的妈妈和爱美的女性，会为了塑造形体而学习舞蹈；在校大学生会为了表演节目、提升气质去学舞；一些白领可能在工作后才有经济能力，去学习向往已久的舞蹈...学舞蹈的成人有着各自不同的学习原因，但对于同样基础差的成年人来说，当他们打算开始学习舞蹈时，不得不考虑好以下这些问题。

　　成人学舞蹈的优势和劣势

　　相对于孩子来说，成人的骨骼较硬，韧带不容易拉开，身体的可塑性并不强。但是成年人的自控能力强，注意力集中的时间也长，比孩子更能沉得下心去学习；自学能力强的成人，通过购买教程或上网看视频，也能够学到不少。

　　挑选舞种

　　对于舞种的选择来说，其实没有特定的选项指标，一般都是根据个人的喜好来选择。如果追求身体律动的感觉，而且想快点看到成效的话，可以选择街舞、爵士等现代的舞蹈，这些舞蹈可以让身体自由舒展，没有太多的拘束和限制，而且活动量大，可以顺便减肥；如果想要提升个人气质、塑造形体的话，可以选择拉丁、民族或芭蕾等舞种，这些类型的舞蹈更加优雅，而难度系数也更高，需要较长时间的基础练习，所以学习进度也会比较缓慢，需要较长时间的积累。

　　准备舞蹈用具

　　工欲善其事，必先利其器。真想练好舞蹈的话，专业的舞蹈用品是必不可少的。如果是报班学习舞蹈的话，一般的培训班会提供舞蹈场地、服装和鞋子；自学舞蹈的话，较好根据你所选的舞种，配备专业的舞蹈服装、鞋子和道具等等。

　　服装一般选择舒适贴身又有弹性的服装，舞蹈鞋的专业性要求就更高了，每一种舞蹈鞋会针对该舞蹈的动作特点，选用适合的材质来进行设计。以踢踏舞和芭蕾舞的舞鞋为例，因为踢踏舞是利用灵活的舞步，在木地板上打击出多样的节奏，有着不拘一格形式，是非常自由的舞蹈形式，因此它的舞鞋是带有铁掌的特制舞鞋。

　　而芭蕾舞鞋的前部用特殊的胶水把布一层一层的粘起来并打实，形成一个硬硬的头，并且在较前端有一个小小的平面；而鞋底内有一块橡胶鞋板，鞋底外有一块皮质底，这些设计就是为了让舞者更方便地做出各种专业动作。

　　舞蹈的基础练习

　　1、热身

　　舞蹈是一种运动，在练习舞蹈定要进行热身，因为舞蹈中会用到你的韧带、关节、肌肉等各个部位，如果不做热身运动，将筋骨舒展开来，很容易造成拉伤。

　　2、基本站姿和坐姿

　　很多人认为舞蹈的基本功就是身体各个部位的动作，比如劈叉、下腰等等，其实这是一个误区，一个舞者首先应该学习的是基本的站姿、坐姿，才能为其他运动动作打好基础。

　　正确的站姿应该脚开小八字，腿部绷直，口提一口气，挺直背部和脖子，同时把肩胛骨打开，昂首挺胸地站立，也要注意稳住身体的重心。

　　舞蹈的基本坐姿有伸坐、跪坐、跪立、对脚盘坐、交叉盘坐、卧鱼儿和燕式坐等等。以伸坐为例，它的具体动作是双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。具体要求为：后背直立，并在动作过程中保持此形态；坐姿平伸的双腿绷脚，用力集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。

　　除了静止的站姿和坐姿，学舞者在行走和做出其他舞蹈动作时，也要时刻保持对身体重心的控制力，做到动作平稳且准确。

　　3、柔韧度的基本动作

　　随后就是身体各部位的基础动作了，基础的舞蹈动作主要涉及手、肩、腰、胯、腿等部位，要先把这些部位的柔韧性练出来，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。在身体柔韧度的练习中，以压腿和下腰的效果较为明显，这里以压腿为例进行讲解。

　　压腿分为正压腿、侧压腿和后压腿。初练时，应循序渐进，不宜做强度很大的压腿练习，一般压腿要三五个月以后才能出效果的。

　　正压腿

　　正压腿要把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。下压时双手先握住被压小腿，慢慢试着以腹部贴大腿、胸部贴膝盖。

　　压腿时注意一条腿压几分钟后，再换另一腿，一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，避免躯干与腿之间出现大空儿。

　　这些动作能做到位之后，换双手抱脚掌，尽量以额头碰脚尖，然后逐渐以嘴巴、下颚触碰脚尖方向，当能够用下颚触碰脚尖时，说明正压腿已成。

　　侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺，就算成功完成侧压了。

　　后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

　　压腿一般以4个八拍为一组，两组慢的两组快的，之后不要急着把动力腿放下来，控一会儿，保持姿态。另外，压完腿之后一定要及时踢腿，不然功长的太慢。踢腿时需要爆发力。开始踢旁腿时可以单手扶把站立原地踢，上身收住不要乱动，动力腿一定要往肩后走，脚背朝上，伸直主力腿。8个一组，各踢2~3组之后可以放松一下对动作的要求，尽力踢到较高。当然要稳住身体，腿也是不能打弯儿的，踢完腿之后继续扳着腿控一会儿。

　　做完压腿踢腿以后，就是下叉的好时机了。下叉之前可以练一会儿青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撑着，趴下去。如果旁边还有人可以让他帮你踩一下。没人的话就自己多趴一会儿。之后上半身撑起来，把重心全部放到臀部，用尽全力压下去，撑10秒，然后开始试着下叉。

　　对初学者来说，较重要的就是舞蹈基础。当舞蹈的基本功练得差不多了，可以开始练习完整的舞蹈。还是先从简单动作的舞蹈曲目开始练习，随着基础的日益扎实，可以尝试更加复杂和快节奏的舞曲。