长沙健身教练培训学校推荐

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燃脂8个经典动作不练练就亏了

原地垂直跳

1.双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。

2.原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。

3.自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。

4.做20次左右，控制时间在30秒左右。

滑步蹲跳

1.以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。

2.轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3.迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。

交替侧弓箭步

1.两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。

2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。

3.靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

俯卧撑开合跳

1.以俯卧撑位开始。

2.双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。

3.并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。

俯卧原地登山

1.以俯卧撑位开始。

2.收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。

3.换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

箭步蹲

1.以立正位开始。一只脚后撤步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2.收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。

3.双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

小跳哑铃前平举

1.双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。

2.双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。

3.双手落回，同时双脚交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

俯冲轰炸俯卧撑

1.以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。

2.头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。

3.保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。