武汉专业的私人健身教练培训班

1、金字塔训练法

原理

金字塔训练法，又叫做递增组训练法。因为它如同金字塔一样：从塔尖到塔底的重量依次递增，从而形成了一个上面小下面大的状态。

每组重量依次递增，训练次数由多到少，直到你训练只能做到2到3次或者到力竭为止。

优缺点

优点：它逐渐增加重量，使目标肌肉有充分的热身，减小受伤的风险性，可以在轻重量阶段修正动作，找到肌肉收缩。

缺点：在前段轻重量的训练过程中消耗太多的力量，在后面较重的阶段无法发挥较大的肌力。

例子

如：拿胸部来说，训练动作为杠铃平板卧推，卧推较大重量是50KG

组：重量为20KG，每组做15次

第二组：重量增加为30KG，每组做10次

第三组：重量增加为40KG，每组做6次

第四组：重量增加为50KG，每组做3次

值得注意的是，组间休息时间可以随着重量的增加延长，但是较好不要超过2分钟

杠铃平板卧推

2、还原集中训练法

原理

还原集中训练法，又叫做离心收缩训练。它是指：肌肉在收缩产生张力的同时肌纤维被拉长的过程。它相对于的是向心收缩，它是指：肌纤维被缩短的过程。

这里特别强调的是「快起慢收」通过缓慢的退让性训练，给肌肉更强烈的刺激。

做向心收缩的时候要快起，做离心收缩的时候要慢回

优缺点

优点：它使更多的肌纤维撕裂，创造出了更多的修复肌纤维的机会，有利于肌肉的增长

缺点：会让肌肉比以往的酸痛感更加强烈

例子

如：拿胸部来说，训练动作为杠铃平板卧推

向上推起的过程就是向心收缩，向下还原的过程就是离心收缩

用两秒的时间推起，五秒的时间放下

杠铃平板卧推

3、预先疲劳训练法

原理

预先疲劳训练法是指：先进行单关节动作的训练「肌肉的孤立练习，只有一个肌肉群受力」然后在进行双关节动作的训练「两个关节同时进行活动，会产生主动肌和协同肌同时参与」

一个关节参与活动的称作单关节动作，两个关节参与活动的称作双关节动作

如，拿胸部来说

先进行单关节动作：哑铃飞鸟

单关节动作做完后，休息60到90秒

然后进行双关节动作：杠铃平板卧推

哑铃飞鸟

片

杠铃平板卧推

4、超级组训练法

原理

超级组是指：选择两个或者多个动作，连续完成，中间无间隙，这两个动作可以是针对一个肌群的，也可以是两个不同的肌群。

完成一个动作后，不休息，直接在做一组下一个动作，如此交替，直到完成目标组数

优缺点

优点：极大地缩短训练时间，增加肌肉维度并减少身体脂肪

缺点：阻力相对下降，不利于提升肌肉力量

例子

如：拿手臂来说，这里是指两个不同的肌群

先进行肱二头的训练

中间不休息

然后进行肱三头

直钢肱二头弯举

仰卧杠铃窄距卧推肱三头

如：拿手臂来说，这里是指同一个肌群

先进行上斜哑铃卧推的训练

中间不休息

然后进行上斜龙门架飞鸟的训练

上斜哑铃卧推

上斜龙门架飞鸟

今天武汉锐星私人健身教练培训班刘小编要跟大家分享的文章是关于健身教练行业知识，想要学习健身教练知识和正在从事健身教练工作的小伙伴来看一看吧，希望对你有所帮助哦。