哈尔滨健身教练什么样的培训机构好

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身体仰卧于地面或健身凳上，双手手心朝上置哑铃于肩部，向上推动哑铃至双臂伸直，稍停3秒，慢慢恢复初始位置，初学者可以先从质量较轻的哑铃入手，等到力量训练足够时再换大质量哑铃，每组10次，2组即可。

第二个动作：平卧飞鸟

身体仰卧于凳上，双手手持哑铃，掌心相对，双臂向身体正上方伸直，两臂微微弯曲向两侧下放至与身体平行即可，让胸肌充分伸展，然后运用胸肌的收缩力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。

第三个动作：俯身侧平举

俯身屈膝，上身背部挺直，双手手持哑铃，手臂伸直自然放于身体正下方，手臂向身体两侧伸直打开，保持身体稳定，然后用背部力量带动双臂还原初始位置，每组10次，2组即可。

第四个动作：直腿硬拉

两腿分开，两脚与肩同宽自然站立，俯身背部挺直，双腿伸直，双手各持哑铃垂放于身体下方，然后通过背部发力使上半身还原直立姿势，注意哑铃在俯身过程中不要触地，动作不宜太快，每组7次，2组即可。

第五个动作：交替弯举

双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手手持哑铃垂放于身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，手臂向外旋转使掌心朝上，举至与肩部同高位置即可，然后慢慢放下手臂还原初始位置，两臂交替进行，每组10次，2组即可。

第六个动作：哑铃深蹲

双腿打开，双脚与肩同宽，双手各持哑铃垂放于身体两侧，屈膝下蹲，同时双臂肘关节向上弯曲，然后起身还原初始位置，每组8次，2组即可。