随着健身的人群越来越多，年龄段的跨度也是比较大的，想要在健身训练中获得事半功倍的训练效果，那么就必须要有一个专业的、完善的健身计划及科学的健身方法，下面专业的健身教练培训学校德西健身学校就介绍一下关于健身新手增肌的健身计划。

首先来分析瘦子增肌阶段的优势，瘦子可以很明显的看出他的脂肪少，就是皮脂薄，稍微的训练一下，或者是增加一点肌肉，线条就非常的明显，很多的瘦子并不训练，但是腹部也会有隐隐约约的腹肌轮廓出现，很多的人天天的训练减肥，就是为了减掉皮脂让自己的线条看起来更加的明显，而瘦子的话已经跳过这一步了，劣势也很明显，就是怎么吃都吃不胖，练也练不壮，因此就出现了胖子羡慕瘦子的线条，而瘦子羡慕胖子的维度。

具体计划就是：分周期训练，前部分时间训练上肢肌肉，如天训练胸部肌肉，第二天训练肩部肌肉，第三天训练背部肌肉，胸部肌肉是有几种肌肉组成的，因此在训练中，需要全面，可以使用卧推、龙门架夹胸及哑铃飞鸟等等的动作来进行训练，肩部主要分为前中后三束肌肉，一般可以采用前平举、侧平举、俯身飞鸟等等的动作来进行训练，而背部肌肉主要可以通过高位下拉、划船动作及引体向上来进行训练。

当然训练需要挠劳逸结合的，而不是意味的只是去训练，这时候可以根据自身的身体情况休息，然后接下来的第五天进行腿部训练，如采用杠铃深蹲、箭步蹲、坐姿腿弯举等动作，一般都采用比较大的重量，需要注意的是这要根据自身的身体条件来进行重量的安排。在第六天的时候，如果练胸和练背不结合肱二头肌和肱三头肌就练习手臂，各采用三个动作，后再结合腹部训练。或者练习体能，采用高强度间歇训练，后进行修整。当然期间的饮食也需要根据具体的情况进行相应的调整。