成都健身学校推荐七种针对腿部训练的动作

1、交叉弓步下蹲

步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。

步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。

2、俯卧登山

俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。

步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。

步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。

3、反向弓箭步

步骤1：站姿预备。

步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。

4、保加利亚分腿蹲

步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。

步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。

5、单腿硬拉

步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。

步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。

6、弹力带行走

步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。

步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。

7、侧向跨弓箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。

步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。

步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。