成都健身学校分享三角肌训练的法则

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么怎么练三角肌呢?下面成都健身学校就分享一下关于三角肌训练的法则。

法则1：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则2：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则3：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我做的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至高点，然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正式训练。

法则4：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，后是直立划船。

法则5：在重量的选择上以我的简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。