健身培训学校分享女新手塑身健身计划表 

随着健身的需求越来越大，很多的女新手在健身中不知道自己该怎么去训练，找不到合适的训练计划，下面健身教练培训学校就分享一套关于燃脂效率高、针对性强的健身计划，来增加各部位的肌肉得到足够的刺激。

计划主要是针对女新手的训练，安排为一周三练。

首先天，训练前首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟；杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟；器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟；仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。需要注意的是在组间休息的时候，需要对目标肌肉进行拉伸运动。

第三天，同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟；坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟；仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟；小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟；仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。当然在组间休息时要对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿有效的动作之一。同样20-30分钟完成。后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

第五天，这次不同于前两次以负重训练为主的课程，这会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练；仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。