腰背肌要怎么锻炼，是有许多锻炼方法的，而且在锻炼方法中，有的方法适合健身房，有的方法适合在家，当然每一个锻炼方法的效果是不错的，但是很多人不知道腰背肌的锻炼方法。那么，有效的健身房腰背肌锻炼方法有哪些呢？下面就来看看吧！

1. 游式挺身

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。

2. 负重鞠躬

直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。

当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感。可以消耗很多热量，所以要先进行。

3. 屈腿硬拉

双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

拉到高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒。收回，还原。重复这个动作就可以。

4. 双手攀足

直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。

5. 山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。