不少人都喜欢进行徒手训练，而且很多的训练方式都是非常有效的，由于时间的原因很多人没有办法去健身房训练，就只能选择在家里训练，其中俯卧撑就是一个非常好的训练方式，不仅需要掌握上背，臀腿部等部位肌肉配合外，还有很多的变式可以达到全身训练的效果，下面成都健身学校就推荐一些俯卧撑的变式：

基础俯卧撑

基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它。做好很简单：保持头部和脚踝在同一直线上；用手把身体推离地面。需要注意的是背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是接触地面，而不是骨盆。很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标，尽量让手臂弯曲超过90°。

三角俯卧撑

三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线；双手的食指和拇指组合成一个三角形。需要注意的是利用你的核心力量，保持你的背部平直，当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。

俯冲轰炸机俯卧撑

名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常“温柔”。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形，抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前。需要注意的是，这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到初的位置。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，并且腾出时间来进行1~3次击掌。和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线，在你落地之前进行击掌。需要注意的有，和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。在训练前期可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。

拍膝俯卧撑

如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中；在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置。需要注意这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作